Как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях

Как быстро сбросить лишний вес

Лишний вес принял масштаб настоящей эпидемии для современного человечества. По данным ВОЗ по сравнению со статистикой 1980-х годов, количество людей в мире, страдающих от ожирения, увеличилось более чем в 2 раза.

Результаты исследования 2008 года говорят о том что 1,4 млрд взрослых жителей Земли страдают от лишнего веса. К сожалению, сегодня лишний вес наблюдается также у детей и подростков, поэтому можно смело утверждать, что как минимум четверть населения планеты страдает от избыточного веса.

Какой вес является лишним

Сбросить лишний вес без вреда

Какой вес является лишним, или определение индекса массы тела

Для того чтобы понять, в пределах нормы ли вес, разработана специальная формула ИМТ (индекс массы тела), которой пользуются как врачи, диетологи, тренера, так и множество обычных людей во всем мире.

Рассчитать ИМТ очень просто. Разделите массу своего тела в килограммах, на рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, ваш вес 65 кг, рост 164 сантиметра, или, соответственно 1,64 метра. ИМТ = 65/(1,64*1,64) = 24.

Это таблица расшифровки результатов, рекомендованная ВОЗ.

Индекс массы тела Соответствие между массой человека и его ростом
16 и менее Выраженный дефицит массы
16-18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5-25 Норма
25-30 Избыточная масса тела (предожирение)
30-35 Ожирение первой степени
35-40 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)

Как видим, в рассмотренном нами случае речь идет о нормальном весе. Однако, данный показатель ближе к верхней границы нормы, и человеку, который обладает такими параметрами нужно тщательно следить за массой тела и не допускать ее увеличения.

Также следует отметить, что ИМТ скорее оценивает вес с точки зрения медицины, то есть, угрожает ли вес конкретного человека его здоровью или нет.

С эстетической точки зрения, женщина с ростом 164 сантиметра и весом 65 кг, скорее всего, многими будет характеризоваться, как особа с незначительным лишним весом.

Поэтому, если говорить о влиянии массы тела на внешний вид, логичнее пользоваться другими формулами, например индексом Брока, согласно которому вес не должен превышать показатель рост минус 110. Согласно этому индексу вес рассматриваемого нами гипотетического человека должен составлять не более чем 55 килограмм.

Хотя для мужчин будет более приемлема формула рост минус 100, так как по умолчанию предполагается, что у них больше мышечной массы.

Естественно, следует делать поправку также на пол и возраст, количество мышечной массы.

Что касается мышц, они имеют намного большую плотность, чем жировая ткань, поэтому человек, имеющий развитую мускулатуру может весить больше, но выглядеть стройнее, чем нетренированный субъект того же пола, возраста и роста. При этом вес скелета у разных людей варьируется совсем немного, следовательно, утверждение «широкая кость» — не более чем отговорка.

Следует учитывать и то, что нормы содержания жира у женщин и мужчин тоже разные. У мужчины 25 лет процент жира в организме должен составлять около 15%, а у женщины того же возраста приблизительно 27%. С возрастом в организме человека уменьшается количество мышечной ткани в пользу жировой. Это процесс неизбежен, но вполне обратим, если подключить физические упражнения.

Специалисты обращают внимание и на локализацию жировых отложений. Самое опасно ожирение — абдоминальное, когда жировая ткань в основном сосредоточена в области живота. Для того, чтобы «оценить» масштабы бедствия, измерьте окружность талии. У мужчин она не должна превышать 94 см, у женщин — 88 см, иначе возникает серьезная угроза для здоровья.

Последствия лишнего веса

Все было бы не так критично, если бы лишний вес был только эстетической проблемой. В конце концов, «красота в глазах смотрящего», и во все времена, не исключая современность, находились поклонники «пышных форм». Но чем больше в организме лишнего жира, тем большую угрозу он представляет для здоровья.

Избыток веса может провоцировать развитие:

  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • эндокринных заболеваний, в том числе сахарного диабета;
  • онкологических заболеваний;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата.

Лишний жир в организме значительно сокращает продолжительность жизни, значительно ухудшает ее качество и часто является причиной инвалидизации человека.

Причины лишнего веса

Сбросить лишний вес в домашних условиях

Основной причиной возникновения лишнего веса является переедание.

Все очень просто. Для того, чтобы сохранять массу тела, количество поступающих в организм калорий должно равняться их расходу. При дефиците калорий тело теряет массу, а при избытке — накапливает жир.

Современный человек уже давно не принимает пищу, чтобы банально наесться. Мы хотим ощутить вкус, насладиться им, хорошо провести время, заполнить чем-то досуг, вознаградить себя за тяжелый день, заесть свой стресс. Во всех этих случаях нам помогает еда. Проблема в том, что часто путаются понятия голод и аппетит, и мы едим даже тогда, когда на самом деле не хотим этого.

Проблемой конкретно нашей страны, также являются пищевые привычки, которые переходят из поколения в поколение. Во всех регионах, в которых несколько месяцев в году температура ниже нуля, население предпочитает питательную, довольно жирную и калорийную пищу. Особенности национальной кухни, безусловно, накладывают свой отпечаток. Например, в Японии, где основной едой населения являются рис, рыба и овощи, процент людей с ожирением один из самых низких в мире.

Страны СНГ входят в категорию развивающихся, а это значит, что у людей достаточно денег на еду, но их не всегда хватает для покупки качественной и здоровой еды. Поэтому популярны быстрые углеводы, жирные части мяса, крахмалистые овощи, дешевые масла и другие вредные продукты, которые способствуют отложению липидов и негативно влияют на метаболизм.

Еще одна причина возникновения лишнего веса — малоподвижный образ жизни

На самом деле, речь даже не о занятиях каким-либо видом спорта. Большинство современных людей ни за что не воспользуются лестницей, если есть лифт и никогда не пройдут лишнюю остановку, если есть возможность ее проехать. Переключение канала телевизора без дистанционного пульта уже кажется громадным усилием, все более популярными становятся роботизированные пылесосы и другая техника, которая позволяет нам все меньше двигаться.

В результате, даже если в организм поступает сравнительно небольшое количество калорий, им просто некуда расходоваться.

Генетика и различные заболевания, как причина лишнего веса

За распределение поступивших в организм калорий отвечает метаболизм. Метаболизм, или, как еще его часто называют, обмен веществ — это ряд химических реакций, которые происходят с момента поступления пищи в организм до полного ее усвоения и утилизации.

Естественно, у разных людей он не одинаков. Многое зависит от генетики. У худых родителей часто худые дети, однако полностью благодарить за это удачный набор ДНК не стоит — пищевые привычки в семье имеют намного большее значение. Но бывают люди, которые довольно много едят, могут вести малоподвижный образ жизни и при этом очень тяжело поправляются и быстро худеют.

Такой человек справедливо может считать себя счастливчиком, но все же расслабляться, совсем не обращать внимания на калорийность пищи и игнорировать физическую активность, не стоит. Помимо подкожного жира есть еще и висцеральный — он покрывает внутренние органы и никак не проявляется внешне, тем не мене оказывая очень негативное влияние на здоровье. При неправильном образе жизни такая проблема может возникнуть даже у внешне очень худого человека.

Как эффективно сбросить лишний вес?

Сбросить лишний вес эффективно

В первую очередь нужно понимать, что быстрое похудение и эффективное похудение практически противоположные понятия. Низкокалорийные диеты могут дать быстрый результат, однако удержать его будет крайне сложно. В ситуации, когда в организм не поступает даже минимально необходимое количество калорий, организм переходит в режим «энергосберегания», что, по сути, означает значительное замедление обменных процессов. Как только калорийность повышается до нормального уровня, организм начинает усиленно запасать жир, на тот случай если «голодные времена» повторятся.

Калорийность рациона худеющего не должна быть ниже 1200кк в сутки. Кроме этого, должен быть соблюден баланс белков, жиров и углеводов, идеальное соотношение которых 15%, 30% и 55% соответственно. Естественно, лучше отдавать предпочтение здоровой пище — это овощи, фрукты, нежирные и несладкие молочные продукты, крупы, постное мясо, рыба, морепродукты.

Физические нагрузки обязательны. Не стоит сразу же нагружать нетренированный организм высокоинтенсивными физическими активностями. Начните с малого — пешие прогулки, легкая утренняя и вечерняя зарядка, и постепенно переходите к более энергозатратным нагрузкам.

Что касается специальных препаратов для похудения важно понимать, что волшебной пилюли не существует. Однако есть препараты, способные значительно облегчить процесс похудения, при этом сохранить человеку здоровье и нормальный обмен веществ. Читайте также: Похудение с помощью активированного угля

Конечно же, речь не идет о тех средствах, которые имеют слабительный эффект или психотропное действие.

Правильные препараты для похудения содержат вещества, которые естественным образом регулируют всасывание и синтез жиров и глюкозы, снижают уровень холестерина, а также содержат сбалансированный комплекс витаминов и минералов, оказывают иммуномодулирующее действие. В этом им помогают такие компоненты, как хитозан, экстракты гарцинии, грейпфрута, элеутерококка, красного перца, пузырчатого фукуса, витамины группы B, витамин C, биотин, фолиевая кислота, аминокислоты (аланин, цистеин, тирозин, лизин, глутамин) и минералы (хром, цинк, калия йодид и др.).

Сбросить лишний вес: советы

Сбросить лишний вес лучшие советы

Если вы пытаетесь сбросить вес, вы, наверное, уже не раз задумывались, что есть некоторые очевидные меры, которые можно предпринять, чтобы сделать этот процесс более эффективным?

Вот 20 советов, для более эффективного похудения и сжигания жира, которые научно обоснованные.

  1. Пейте больше воды

Нормальный баланс воды в организме не только сделает Вас здоровее в целом, но и поможет Вам потерять вес.

Одно исследование показало, что питьевая вода может увеличить ваш метаболизм на 24-30% в течение более часа, которые могли бы помочь вам сжигать больше калорий, например, идеально перед тренировкой.

Другой важный момент, это пить воду прямо перед приемом пищи. Вы можете подумать, что это только потому, что Вы съедите меньше пищи во время еды, это не вся правда.

Не одно исследование показывает, что питьевая вода действительно снижает общее количество калорий, поглощаемых телом во время еды, помогает уменьшить нагрузку от потребления калорий и стимулирует потерю веса.

  1. Не пейте калории

Если вы следите за своим весом, то просто необходимо следить за тем, что вы едите и пьете конечно же.

Вы думаете, что фруктовый сок будет лучше для вас, чем безвкусные закуски, но лучше подумайте еще раз. Исследования показывают, что сахар в жидком виде на самом деле хуже для организма, чем он же в твердой форме.

Еще одно исследование показало, что сладкие напитки были связаны с 60% увеличением риска ожирения у детей при ежедневном употреблении.

  1. Меньшие порции

Если вы считаете калории в пище, которую Вы собираетесь съесть, имейте в виду, что важен также и размер порции, которую Вы съедите.

Конечно подсчет калорий поможет Вам отследить общее количество калорий, но это также может помочь вам потерять вес, ведь Вы будите более осведомлены о то, что вы едите.

Еще один способ сделать это, воспользоваться тарелками поменьше, когда вы едите. Это звучит безумно, но все зависит от того, какой размер блюда, и что ваши глаза видят, что оно заполнено. Это конечно трюки для Вашего мозга, но как это не удивительно, чувство большего насыщения приходит, несмотря на то, что Вы съели меньше обычного.

  1. Больше кардионагрузок

Кардио (аэробные упражнения) является ключом к сжиганию калорий и улучшению общего состояния здоровья. Это, пожалуй, лучший способ избавиться от лишнего жира на животе и вообще от лишней еды.

Исследования показывают, что делать кардио упражнения, такие как быстрая ходьба или легкая пробежка – это самое эффективное средство для снижения жира на животе, также известного как висцерального жира.

Висцеральный жир — самый плохой жир, из-за того, что он разрастается вокруг органов. Мы часто смотрим на жир на животе, как будто это просто часть того, что должно происходить с нами с возрастом, но он связан с метаболическими нарушениями в организме и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и онкозаболеваний.

Так что серьезно, просто необходимо делать больше кардиоупражнений.

  1. Поднимать нагрузки

Если вы уже сидите на диете, Вы можете замечать уменьшение в потери мышечной массы и замедлении процессов метаболизма. Это из-за режима голодания, или адаптивного термогенеза.

Самый надежный способ остановить это — выполнять упражнения сопротивления, такие как поднятие тяжестей. Исследования показывают, что поднятие тяжестей улучшает метаболизм, помогает организму работать в полную силу, а также помогает терять вес, но не мышечную массу.

И Вы будете даже лучше, чем были до диеты без физических нагрузок.

  1. Ешьте меньше простых углеводов

Сахара, а также зерна, которые были лишены волокон — кондитерские изделия, белый хлеб и т.д. — называются простыми углеводами. Они обеспечивают Вас энергией, но не содержат те же питательные вещества, которые есть в сложных углеводах.

Тело также обрабатывает простые углеводы быстрее, чем сложные углеводы, а значит, вы будете снова голодны, и вся еда просто не даст Вам необходимых питательных веществ.

А из-за их влияния на скачки сахара в крови, если есть много простых углеводов, то это провоцирует ожирение и сахарный диабет.

  1. Жуйте более тщательно

Оказывается, это очень важно.

Исследования в настоящее время показывают, что пережевывая пищу более медленно и осознанно мы способствуем более эффективному стимулированию гормонов, связанных с потерей веса в организме.

  1. Делайте паузу

В дополнение к тщательному пережевыванию пищи, необходимо дополнительное время после еды, чтобы просто расслабиться.

Это займет около 20 минут для вашего мозга, чтобы мозг зарегистрировал — да Вы вкусно поели и наелись. Поэтому, прежде чем оценить Ваш уровень голода и решить, что Вы может быть еще бы что-нибудь съели на добавку — сделайте перерыв. Прогуляйтесь, поговорите с Вашими родственниками, компаньонами, или даже друзьями по телефону, просто отвлекитесь на время.

  1. Ешьте яйца на завтрак

Если вы хотите похудеть и быть более эффективными в Вашей повседневной тренировке, то есть яйца на завтрак вместо каши — хороший выбор.

Исследования показали, что употребление в пищу яиц на завтрак поможет Вам чувствовать себя менее голодными в течение следующих 36 часов, что сделает Вас менее склонными к употреблению еще большего количества калорий за день.

Но помните, что питание должно быть разнообразным, поэтому есть яйца каждый день – это плохо для Вашего здоровья, а если у Вас есть проблемы с уровнем холестерина в крови, то яйца Вам запрещены.

Но возможно найти еще что-то с высоким содержанием белка, и это будет иметь аналогичные последствия.

  1. Пейте черный кофе

Кофе и медицинская наука постоянно выясняют отношения. Похоже, что каждый год есть новое исследование из которого выходит, что кофе является либо полезным или вреднейшим для Вашего здоровья.

Но хороший кофе, без сомнения, полон антиоксидантов, которые полезны для Вашего здоровья.

Кофеин в кофе также может увеличить ваш метаболизм на 3 до 11%, и увеличить способность вашего организма сжигать жир на 10 и 29%.

Если вы еще не пьете просто черный кофе, самое время начать уменьшать сахар и сливки в кофе и оценить сам напиток. Вы же уже можете съесть стейк без кетчупа, это тоже самое…

  1. Пейте зеленый чай

Зеленый чай и вкусный, и полезный, он имеет массу преимуществ среди напитков, а кроме того, можно просто наслаждаться его вкусом. Преимущества зеленого чая можно описывать часами.

Зеленый чай содержит в себе антиоксиданты, которые, при совместном действии с кофеином сжигают жир более эффективно.

  1. Избегайте добавления сахара

Используйте каждую возможность, чтобы убрать лишний сахар из Вашего рациона. Часто люди не задумываясь, даже торт едят со сладким чаем, Вы только задумайтесь — десерт запивают десертом!

Давайте думать и сохранять здравый смысл, ведь сахар – это всего лишь привычка и удовольствие, поэтому давайте менять привычки на полезные…. и удовольствия тоже…

Исследования показывают связь добавленного сахара с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

  1. Качественный сон

Люди серьезно недооценивают преимущества хорошего ночного отдыха, особенно когда дело касается потери веса.

Исследования показали, что плохой сон сильно увеличивает риск ожирения у взрослых и детей. Качественный сон связан с меньшим увеличением веса, в основном из-за того, как сон управляет метаболизмом глюкозы.

То есть действительно есть прекрасный повод, чтобы лучше отдохнуть. Хороший сон несомненно необходим для Вашей энергии и настроения, и теперь вы знаете, что это еще и лучше для вашего веса.

  1. Используйте больше специй в пище

Исследования показали, что люди, которые ели суп с половиной чайной ложки кайенского перца, съели на 60 меньше калорий в следующий приём пищи, чем те, кто ел суп без карри.

Капсаицин, соединение находится в специях Карри и других пряных продуктах, связан с улучшением метаболизма. Это означает, что когда вы получаете ожог во рту от специй — Вы помогаете Вашему телу.

  1. Не переключайтесь с диеты на диету

Если вы продолжаете двигаться с диеты на диету, глядя на следующий тренд, чтобы быстро похудеть, вы подвергаете себя метаболической катастрофе.

Много диет действительно только для краткосрочного использования в любом случае. Вот почему лучший долгосрочная стратегия правильного сбалансированного питания и активного образа жизни.

Убедитесь, что ваш организм получает все необходимое, не давайте ему все, что Ваш мозг или глаза хототят.

  1. Ешьте легкую закуску перед едой

Если вы знаете, вы собираетесь прийти в гости и Вас встретят там с обедом из трех блюд – лучше съешьте здоровую закуску перед выходом. Попробуйте яблоко или йогурт, или еще какой-то перекус.

Тогда Вы не только скушаете более разумное количество пищи, но и не накинетесь на все блюда сразу.

  1. Ешьте побольше клетчатки

Если вы не идете больше овощей и других продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые, то Вы не будете худеть и дальше. Исследования также показали, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, как правило, весят меньше.

Овощи, отруби и другие продукты с высоким содержанием клетчатки помогают увеличить чувство сытости и контролировать вес в долгосрочной перспективе, а также очистить организм.

  1. Жуйте жвачку

Дело не только в свежести дыхания, жевательная резинка может быть полезно для людей, пытающихся не есть так много.

Некоторые исследования показывают, что жевательная резинка регулирует аппетит и может быть эффективна в умеренном сдерживании едоков. Так что, если Вы не голодаете, жевательная резинка может эффективна в отвлечении Вас от Вашей голода.

Если у Вас есть что-то во рту, вы менее вероятно, захотите, пожевать другие продукты питания.

  1. Использование белковой добавки — сывороточного протеина

Как было упомянуто ранее, белок – это важная часть Вашей диеты. Если вы не получаете достаточно белка то мудро будет начать принимать белковую добавку, такую как сывороточный протеин.

Одно исследование показало, что использование белка молочной сыворотки, а в сочетании с силовыми упражнениями может привести к потере 4 кг веса в то время как повысит мышечную массу.

  1. Сон в прохладном воздухе

Национальный институт здравоохранения Клинического центра обнаружил в исследовании, что спать в прохладной комнате было не только эффективным средством, помогающим Вам сжигать калории, но и увеличивает вероятность хорошего сна ночью.

Исследователи обнаружили, что спать в холодных температурах «… может быть новая стратегия в борьбе с ожирением, сахарным диабетом, и связанных с ними заболеваниями.»

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *