Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Всем известно, что для похудения важно следить не только за своим питанием, но и за физической формой. Правильный рацион и спортивные нагрузки идут бок о бок, и достигнуть результата без какой-либо части этого дуэта – невозможно. Итак, поговорим об упражнениях для похудения. Их можно выполнять как в зале, так и дома, или же на свежем воздухе.

На что обратить внимание, какие группы мышц прорабатывать, как разминаться и что вообще нужно знать об упражнениях, которые помогут похудеть?

Для того, чтобы похудеть организму необходимы физические нагрузки. Но, для достижения результата, они должны правильно выполняться. Физические нагрузки, выполняемые систематически (3-5 раз в неделю) сжигают калории, организм начинает сжигать жир. Таким образом, масса тела постепенно уменьшается.

Как выбрать интенсивность тренировок

Физическая нагрузка с низкой интенсивностью, сжигает определенное количество углеводов, но трата калорий организмом все же не велика — примерно четыре-пять калорий в одну минуту. Для того, чтобы расход увеличивался, выполнять упражнения для похудения следует с такой интенсивностью, с какой позволяет здоровье и общее самочувствие человека.

Для того, чтобы сбросить вес, в минуту необходимо сжигать минимум 12 калорий. К примеру, чтобы масса тела уменьшилась на 1 кг должно быть израсходовано 8000 калорий.
Чтобы составить правильный комплекс упражнений необходимо брать во внимание два главных фактора:

— физический уровень подготовки;
— масса тела.

Новичкам, а также людям с большим избыточным весом, необходимо начинать выполнять упражнения с низкой интенсивностью, постепенно повышая её раз в 2 недели. Чтобы добиться хороших результатов в этом случае каждое упражнении нужно выполнять в 3-4 раза дольше, чем при тренировке с повышенной интенсивностью.

Следует помнить и то, что спортивные упражнения должны начинаться с легкой разминки. Таким образом, можно избежать нежелательных травм, ведь разогретые мышцы более подвижные и эластичные. Разминка подразумевает выполнение движений в медленном и спокойном темпе, чтобы разогреть мышцы и суставы, а также повысить кровоток.

Заканчивать тренировку рекомендуется растяжкой. Она поможет нормализовать ритм биения сердца и кровоток после тренировок.

Правильное выполнение упражнений

Занятия для похудения

Разминка

Перед началом любой тренировки (неважно, дома или в зале) необходимо сделать разминку или разогрев. Цель – подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей физической активности. При этом необходимо понимать: чем сильнее нагрузку вы намерены себе дать, тем тщательнее и дольше должен быть разогрев. Уделите больше внимания тем группам мышц, которые планируете прорабатывать более интенсивно. Какие именно упражнения включить в разминку? Лучше всего подходят:

  1. Бег. Отлично подготавливает организм к последующей нагрузке и разогревает все группы мышц. Если нет возможности сделать пробежку, можно побегать и попрыгать на месте. Хорошо разогреться поможет и серия прыжков из приседа. Сделайте 10 раз подряд или 2 подхода по 5 раз.
  2. Круговые движения головой. Важно выполнять их плавно, не рывками. Сделайте 10 раз в одну и другую стороны. Разминку шеи можно дополнить наклонами головы из стороны в сторону и вверх-вниз.
  3. Круговые движения руками. Выполняются для разминки мышц и суставов плечевого пояса. Сделайте каждой рукой по 10 вращений сначала вперед, затем назад.
  4. Наклоны корпуса. Поставьте ноги на ширине плеч или шире, наклоняйтесь и тянитесь руками поочередно к носку каждой ноги, стараясь опустить корпус как можно ниже. В каждую сторону наклоны сделайте по 10 раз.
  5. Выпады. Это лучшее упражнение для разминки мышц ног. Вариантов выполнения выпадов существует огромное количество. Самый удобный следующий способ: делаете шаг вперед и плавно опускаетесь, чтобы голень и бедро образовывали угол 90°. Колено ноги, оставшейся сзади, сгибается, также образуя угол 90°, и почти касается пола. Повторите 10 раз на обе стороны. Затем выполните это упражнение, шагая назад. Важно следить за правильной техникой, поэтому желательно делать выпады напротив зеркала, чтобы в случае необходимости можно было скорректировать движение. Также можно делать выпады, максимально опускаясь, опираясь руками в пол и немного пружиня. Нога сзади при этом остается прямой. Хорошо разогревают и боковые выпады с переносом массы тела с одной ноги на другую.

Разминке достаточно уделить 10-20 минут, главное, хорошо разогреть те мышцы, на проработку которых вы планируете сделать упор.

Какие упражнения выбрать для похудения

Комплекс упражнений для похудения эффективно

Для того, чтобы похудеть обязательно рекомендуется повышенная нагрузка на ноги. Именно такие упражнение обеспечивают максимальный расход калорий. Меньшей расход происходит в результате нагрузки мышц спины, рук и плеч. Упражнения на пресс практически не способствуют похудению.

Аэробика для похудения

Аэробика – это очень эффективный метод для сжигания лишнего веса. К ним можно отнести бег, плавание, а также езду на велосипеде. В период активной тренировки наш организм вырабатывает энзимы, молекулы белка, ускоряющий ряд важнейших процессов. В результате вес человека становится меньше.
Аэробика способна стимулировать митохондрии – единственный источник энергии клеток. В то время, как силовые упражнения начинают расщеплять жир через 40-50 минут после тренировки, когда выработается специальный гормональный фон, аэробные способствуют похудению в процессе их выполнения.

Происходит это следующим образом. Сначала организм тратит углеводы, скопившееся в крови и печени. Далее начинается расходование подкожного жира. Для быстрого эффективного результата необходимо регулярно тренироваться, постепенно повышая интенсивность. В качестве контроля используются такие параметры, как частота сокращений сердца, а также пульс. Это необходимо для того, чтобы отслеживать результат и общее состояние организма.

Сжигание калорий происходит при частоте пульса равной 70-85% от максимально нормального для вашего возраста. Для того, чтобы рассчитать максимальную частоту сердцебиения, необходимо от двухсот вычесть возраст человека.
Аэробными занятиями рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю. Самым эффективным и легким упражнением в этой категории является бег или спортивные движения под музыку. Читайте также: Танцы для похудения в домашних условиях

Как ходьба и бег влияют на организм

Если у человека избыточный вес и ему первое время сложно выполнять определенный комплекс упражнений, то стоит начать похудение с интенсивной ходьбы. Темп ходьбы должен быть максимальным, но при этом следите за вашим пульсом (мы уже говорили о том, каким он должен быть в зависимости от вашего возраста). Процесс должен занимать не менее 20 минут. Для того, чтобы похудеть необходимо выполнять упражнение не менее четырех раз в неделю. Результат будет заметен уже через пару месяцев. Постепенно следует увеличивать время прогулки до 50-60 минут. Когда уровень физической формы значительно повыситься, необходимл перейти на бег трусцой, постепенно увеличивая дистанцию на десять процентов. Лучше бегать по земле, а не по асфальту. Таким образом резко снижается нагрузка на суставы и возможность получения травмы.

Польза гребных и велосипедных тренажеров

Особенность таких тренажеров состоит в том, что они оснащены экранами, помогающими отслеживать пульс и частоту сердечных сокращений. Регулярные упражнения на гребном или велосипедном тренажере позволяют быстро достичь желаемого результата – похудения. Также, такие тренировки полезны и для здоровья. Лучше, если два тренажера использовать в комплексе. Велосипедный дает основную нагрузку для ног, а гребной – для спины, рук и пресса.

Упражнения для мышц живота

Иногда, жировой слой на животе очень мал. Но из-за слабого пресса он всё же может выпячивать, либо отвисать. Поэтому необходимо выполнять ряд специальных упражнений. Следует помнить, что интенсивность нагрузки

должна быть повышенной. В противном случае это не даст никакого эффекта. Для тренировки брюшного пресса необходимо выполняйте следующие упражнения:
1. Сесть на стул, спину держать прямой. Прогибаясь в пояснице назад, нужно ладонями вытянутых рук стараться достать до поверхности пола.
2. Сесть на коврик для фитнеса, ноги вытянуть. Опираясь сзади на руки, стараться как можно выше поднимать ноги.
3. Начальное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Но в отличии от него, ноги нужно поднимать попеременно.
4. Лечь на коврик для фитнеса, ладони положить под голову. Сначала необходимо согнуть ноги и коленными суставами тянуться к грудной клетке, после этого ноги выпрямить в вертикальное положение и вернуться в начальное положение.
5. Лежа на коврике для фитнеса, вытянуть руки вдоль туловища. Дальше необходимо поднимать и опускать ноги. Идеальным считается такое выполнение, при котором ноги в поднятом состоянии составляют прямой угол с туловищем.
6. Упражнение всем известное, как «ножницы». Для его выполнения необходимо лечь на коврик и попеременно по вертикали поднимать ноги.
7. Существует и горизонтальная версия упражнения ножницы. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но в отличии от него, ноги необходимо приподнять над поверхностью пола на 30-40 см и совершать ими перекрестные движения. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
8. Скручивания, классическое упражнения на пресс. Для этого ноги следует согнуть в коленях и прижать стопы к полу. Далее необходимо НЕ поднять туловище, а как бы скрутиться (согнуться в туловище), отсюда и название. Руки можно скрестить на груди, либо сцепить на затылке.

Для того, чтобы ваше тело было стройным и подтянутым достаточны из всего комплекса выбрать около трех-четырех упражнений и выполнять их не менее пятнадцати раз, четыре-пять раз в неделю.

Комплекс упражнений для похудения ног

Комплекс упражнений для похудения безопасно

Комплекс упражнений для похудения ног

Самым лучшим упражнением, которое поможет привести в порядок ягодицы, бедра и икры, является приседание. Приседать нужно медленно, руки можно положить на пояс, вытянуть вперед, либо сцепить на затылке. Важно, чтобы спина во время выполнения была прямая и ни в коем случае не прогибалась, пятки не должны отрываться от пола во время выполнения.

При необходимости упражнение можно усложнить, выполняя приседания на одной ноге. Для поддержания равновесия можно придерживаться, например, за стенку или дверной проем. Другая нога касаться пола не должна.
Существует и ряд других отличных упражнений для укрепления мышц ног. К ним можно отнести «гусиную» ходьбу. Необходимо сесть на корточки и в таком положении перемещаться по комнате или другому помещению, спина при этом должна быть прямая, не сгибайтесь в пояснице. Для икроножных мышц полезна ходьба с переносом веса тела с пятки на носок.

Упражнения для ягодиц

Тренировать ягодичные мышцы тоже очень полезно. Есть несколько эффективных упражнений.
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Далее необходимо бедрами совершать круговые движения.
2. Встать прямо, ноги сомкнуть вместе, руки положить на пояс. Попеременно поднимать согнутую в колене ногу и отводить её в бок.
3. Встать на колени. Спину держать таким образом, чтобы она была на одной линии с бедрами. Далее нужно приседать сначала касаясь ягодичными мышцами пола слева, а потом справа.
4. Хорошо помогает так называемая ходьба на ягодицах. Для этого нужно сесть на пол, ноги должны быть прямые, корпус в вертикальном положении. Далее с помощью ягодиц совершать поступательные движения для перемещения по комнате.
5. Лечь на коврик для фитнеса. Ноги согнуть в коленях, руки вдоль туловища. Прижав стопы к полу, медленно отрывать ягодицы от него и возвращаться в исходное положение.

Комплекс упражнений для похудения

Выполнение этих упражнений не отнимет у вас больше 10 минут в день. Заниматься следует три раза в неделю. Спортивным инвентарем для ваших занятий станут стул, стена и пол. Выполнять упражнения следует без перерыва и отдыха. Сначала будет сложновато, не спорю, но зато какой эффект всего за 10 минут в день. Решайтесь!

Приседания у стены

Как понимаем из названия, следует найти стену, что уже не сложная задача. Прислоняемся спиной к стене, руки скрещиваем на груди и можно начинать. Опускаемся максимально низко, при этом не открывая спины от стены, ноги параллельны полу.

Спешить мы не будем, для нас важнее правильное выполнение. Секундомер далеко не убираем, и частенько на него посматриваем. На выполнение каждого упражнения следует тратить порядка 30 секунд.

Отжимания

Удивлены? Не стоит, и вот почему: отжимания, как и подтягивания, задействуют сразу большое количество мышц из разных групп. Проще некуда, нам даже не пришлось изобретать велосипед. Итак, руки ставим на ширину плеч, держим прямую спину, и с «огнем в глазах» начинаем. Помним о секундах.

Трицепс

Найдите табурет или стул, диван, кстати, тоже подойдет. Нет, лежать и мечтать о кубиках на животе мы не будет. Поворачиваемся спиной к поверхности, упираемся в нее ладонями и опускаемся. Нужно снижаться до момента ощущения напряжения в мышцах. Тут вам понадобится полная концентрация.

Планка

Она дает хороший тонус почти всем мышцам вашего тела, но самое приятное — при выполнении вам не надо двигаться. Совсем. Но не расслабляйтесь, сложности в выполнении меньше не стало. Потребуется принять схожую с отжиманием позу, только упор надо делать не на ладони рук, а на локти, выставленные на уровне глаз.

Вот оно, исключение из правил: на планку придется потратить не 30 секунд, а минуты 2–3.

Приседания обычные

Они ничем не отличаются от тех, что все мы делали в школе на уроке физической культуры. Спина прямая, взгляд только вперед, можно даже представить себя в будущем, уже с кубиками пресса. Сгибать ноги в коленях – не больше, чем до прямого угла: колени не должны выходить за носки. Слишком легко? Не слабо усложнить? Если нет, то поднимай руки над головой, когда будешь вставать.

Пресс

Немного своеобразный вариант выполнения. Ложимся на спину, сгибаем колени, руки за голову. Чуть поднимаем ноги, чтоб они не касались пола. Когда будем поднимать корпус, будем следить чтобы его тянул только живот, а не какие-то другие силы. Их вмешательство приведет к уменьшению пользы от выполнения упражнения. Поначалу получаться особо не будет, но ни в коем случае не бросаем стараться. Да, и еще один момент — локти при подъеме должны немного тянуться к коленям, это позволит равномерно задействовать верхнюю и нижнюю части пресса.

Если у вас проблемы со позвоночником или поясницей, это упражнение лучше пропустить — пропасть между вами и кубиками пресса от этого не увеличится. На самом деле рельеф брюшного пресса в большей степени зависит от процента жира в организме человека, то есть существует предел, ниже которого кубики появятся даже без специальных упражнений. У женщин это в среднем 13%, а у мужчин 9–10%.

Послесловие

Этот простой комплекс не уникален, в различных вариациях его можно встретить на тысячах страниц в интернете, но несмотря на это он очень эффективен для людей далеких от спорта, но желающих похудеть.

Простые упражнения для похудения дома

Комплекс упражнений для похудения лучшие советы

Чтобы домашние тренировки были продуктивными, желательно приобрести хотя бы минимальный комплект спортивного инвентаря. В него входят: коврик для растяжки, гантели, утяжелители, фитбол, скакалка, бодибар. Все это понадобится для детальной проработки различных групп мышц. Финансовые затраты на эти предметы гораздо скромнее, чем деньги, потраченные на абонемент в хороший тренажерный зал, а пользы при регулярных и добросовестных занятиях принесут не меньше.

Для домашних тренировок из-за отсутствия тренажеров и свободного пространства, подойдут эти простые, но при этом эффективные упражнения.

  1. Прыжки на скакалке.
  2. Махи ногами из положения стоя.
  3. Приседания.
  4. Прыжки из приседа.
  5. Проработка пресса (скручивания).

Для похудения важно делать все перечисленные упражнения в хорошем темпе. Эффективнее всего заниматься по следующей схеме: каждое упражнение выполняется один подход из 10-30 повторений, затем цикл начинается снова. Прыжки на скакалке, махи и далее по списку. Эта схема называется круговой тренировкой.

Основа эффективного снижения веса — кардио упражнения

Профессионалы в сфере фитнеса утверждают, что для снижения веса наиболее полезны кардиотренировки. Сегодня одним из самых эффективных вариантов считается интервальный бег. Полагают, что именно этот вид нагрузки продуктивнее всего избавляет от жировых отложений, но и помимо интервального бега существует множество вариантов физической активности, способствующих быстрому снижению веса. К ним относят плаванье, велотренажер или велосипед, танцы, аэробика, степ, прыжки на скакалке.

Что выбрать в качестве кардиотренировки? Занимайтесь тем, что вам больше по душе и не забывайте правильно питаться.

Упражнение для плоского живота

Как часто любят говорить фитнес-гуру:

«Плоский живот формируется не в тренажерном зале, а на кухне».

И с этим не поспоришь! Многолетний опыт профессиональных спортсменов и любителей фитнеса убедительно доказывает: пока не будет пересмотрено питание, заветных кубиков пресса или красивого плоского живота не будет.

Мышцы пресса лучше других откликаются на нагрузку и быстро становятся сильными, но зачастую крепкий живот скрывается под внушительной жировой прослойкой. Как известно, лучший способ ее убрать – это регулярные кардионагрузки. А лучший способ закрепить результат – грамотный режим и рацион питания. Тандем кардио и диета способен творить чудеса! Дополните свои тренировки упражнениями на пресс (различные скручивания, уголки, планки):

  1. Скручивания. Лягте на спину, руки сложите за голову, ноги согните. Плавно поднимайте плечи к ногам. При грамотном выполнении скручиваний от пола отрываются только лопатки, поясница лежит на полу. Следите, чтобы подбородок не касался груди, а был направлен четко вверх. Более сложный вариант – выполнять это упражнение, упираясь спиной на фитбол. В этом случае работают мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать правильное положение тела.
  2. Уголок. Исходное положение следующее: лежа на спине, туловище вытянуто в одну линию. Поднимайте одновременно прямые ноги и корпус с руками, при этом они образуют угол.
  3. Планка. Примите положение тела как для отжимания. Руки поставьте на предплечья. Зафиксируйте позу на 60 секунд. Следите за поясницей – она не должна провисать, тело образует одну ровную линию.

Выполняйте скручивания и уголки по 3 подхода с 10-15 повторами. Включайте упражнения для проработки мышц пресса в каждую тренировку. При таком подходе первые результаты не заставят долго ждать.

Упражнения для сильных и подтянутых рук

Спортивные и подтянутые руки украшают не только мужчин, но и женщин. Регулярно выполняйте следующие упражнения, и ваши руки всегда будут в отличной форме:

  1. Отжимания. Если тяжело выполнять классические отжимания, делайте упор ног не на стопы, а на колени. Старайтесь опустить грудь как можно ближе к полу, спину при этом держите прямо, не прогибайтесь в пояснице.
  2. Обратные отжимания. Вам понадобится стул для выполнения этого упражнения. Повернитесь к нему спиной, ладонями обопритесь о сидение. Сгибая руки в локтях, начинайте приседать. Опуститься нужно почти до самого пола, затем, отжимаясь от поверхности стула, поднимитесь обратно. Движение выполняется в среднем темпе.
  3. Подъемы рук с утяжелителями или гантелями. Кстати, функцию гантелей могут выполнять бутылки, заполненные водой. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки параллельно полу вперед. Задержите на несколько секунд. Опустите. Затем поднимите руки через стороны также до параллели с полом. Опустите.

Все упражнения делайте от 2 до 4 подходов по 10-15 повторов, постепенно наращивая нагрузку по мере адаптации организма к ней.

Упражнения для гибкой и стройной спины

Чтобы физическое развитие было гармоничным, не забывайте укреплять мышцы спины. Вот несколько простых упражнений, которые можно делать самостоятельно:

  1. Прогиб лежа. Лягте на живот, ладони поставьте на уровне груди. Выпрямите руки, прогибаясь в спине, насколько это возможно. Расслабьтесь и примите исходное положение.
  2. Лодочка. Лежа на животе, поднимите одновременно выпрямленные руки и ноги. Зафиксируйте положение на 2-3 счета в наивысшей точке. Почувствуйте напряжение в мышцах спины. Плавно вернитесь в исходное положение.
  3. Корзиночка. Лежа на животе, сделайте упор на ладони и максимально прогнитесь назад. Ноги согните в коленях. Старайтесь стопами коснуться головы. Это очень хорошее упражнение для спины, именно с него юные гимнасты начинают развивать гибкость.

Полезно знать: советы новичкам

Казалось бы, избавится от лишнего веса и добиться подтянутой фигуры совсем несложно.

  • Почему же не все добиваются успеха?
  • Многие бросают тренировки, едва начав заниматься?
  • Как избежать такого поворота событий?

Эти простые советы помогут сделать домашние занятия не только эффективными, но и интересными, а также быстро получить желаемый результат:

  1. Не забывайте делать тщательную разминку перед каждой тренировкой. Это убережет вас от возможных травм, следовательно, и от вынужденного простоя. Также можно выполнять в конце занятия заминку – комплекс несложных упражнений, направленных на растягивание основных мышц. Это способствует их лучшему расслаблению после интенсивной нагрузки.
  2. Избегайте однообразия в тренировках. Периодически меняйте упражнения и тип нагрузки. Если вы долгое время занимались с гантелями, перейдите на работу с утяжелителями, бодибаром или штангой. Силовые нагрузки чередуйте с кардио, не забывайте растягиваться. Внесите немного разнообразия в свои занятия. Это не даст вам заскучать и бросить тренировки.
  3. Узнавайте новые и интересные факты о фитнесе и правильном питании. Читайте спортивные блоги и форумы. В сети можно найти огромное количество ценной информации начиная от оригинальных рецептов низкокалорийных блюд до подробного описания тренировочной программы. Читайте также: Самый эффективный массаж для похудения
  4. Пересмотрите свое питание. Помните, что регулярные занятия спортом сделают вас сильней и выносливей, а вот точеная фигура – это результат грамотно построенной системы питания. Продумайте свою диету. В данном случае речь идет не о голодании и суровых ограничениях в еде, а о правильном балансе основных нутриентов.
  5. Ставьте цель и добивайтесь ее. Смотрите мотивирующее видео, делитесь успехами с единомышленниками, радуйтесь даже самым незначительным результатам.

Занимайтесь регулярно, получайте удовольствие от тренировок. Главное, знайте: все возможно – стоит только захотеть!

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *