Спортивная диета для похудения в домашних условиях

Спортивная диета для похудения самые лучшие советы

Для создания идеальной спортивной фигуры важно питание и регулярные тренировки. Спортсменам требуется особая диета, которая позволит избавиться от лишнего веса, сохранив при этом мышечную массу, выносливость и энергетический потенциал.

Кроме того, физически активным людям обязательно требуется достаточное поступление витаминов, аминокислот и минералов. Каковы основные принципы спортивной диеты?

Составляющие спортивной диеты

Спортивная диета для похудения очень эффективно

Спортивная диета требует грамотного расчета КБЖУ. Это позволит сделать рацион максимально сбалансированным и полезным. При составлении обязательно включайте в меню следующие составляющие:

  • Углеводы – это главный источник энергии, которая крайне важная для людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Дабы они не пошли во вред в виде отложений на боках, включайте в меню сложные углеводы – каши, овощи и употребляйте их в первой половине дня. Норма потребления зависит от возраста, веса человека, уровня физической активности и других факторов.
  • Белки – это строительный элемент мышечной массы, который позволяет сохранить мышцы во время похудения или даже увеличивает их. Кроме того, протеин эффективно устраняет чувство голода и повышает энергетический потенциал. Норма потребления белка составляет 0,8-2,0 г/кг, в зависимости от степени физической нагрузки.
  • Жиры должны составлять 30% от общей суточной калорийности. Они поддерживают нормальное функционирование сердца, сохраняют здоровье и эластичность сосудов, улучшают состояние кожи и продлевают молодость.
  • Вода – это незаменимый элемент спортивной диеты, который обеспечивает нормальное функционирование внутренних органов и систем. В условиях повышенных физических нагрузок спортсмен теряет достаточно большое количество жидкости с потом, поэтому важно обеспечить поддержание водного баланса, дабы избежать обезвоживания. При этом в качестве питья используйте чистую воду или спортивные напитки, отказавшись от газировки.
  • Витамины и минералы. Ввиду ограничения рациона питания и снижения калорийности организм зачастую не получает необходимое количество полезных веществ. Восполнить потребность помогут специальные витаминно-минеральные комплексы, созданные для физически активных людей.

При соблюдении спортивной диеты важно следить не только за качеством и количеством пищи, но и временем трапезы. Есть следует за два часа до тренировочного процесса, употребляя в достаточном количестве углеводы и белки, чтобы организм получил необходимую энергию и силы.  Последний прием пищи должен быть за несколько часов до отхода ко сну.

Примерное меню

Составлять меню спортивной диеты следует под себя, учитывая преследуемые цели, состояние здоровья и пищевые предпочтения. Ниже вы найдете примерный рацион, который можете использовать в первоначальном виде или изменить в соответствии со своими пожеланиями.

Прием пищи Варианты питания
Завтрак салат из капусты и моркови,

отварное мясо,

2 вареных яичных белка,

30 г черного цельнозернового хлеба,

чай

вареный рис,

2 яичных белка,

100 г запеченного куриного филе, морская капуста,

кофе

салат со свежих овощей,

бутерброд: цельнозерновой хлеб, сыр, 5 г масла, куриная грудка,

кофе

Ланч 250 мл кефира обезжиренного 2 яблока,

травяной чай

1 банан, чай
Обед солянка,

рыба, приготовленная на пару,

капустный салат

борщ,

салат из капусты и болгарского перца,

телятина,

30 г черного хлеба,

фруктовый фрэш

овощное рагу с мясом,

30 г черного хлеба,

курага (3 шт.), кофе

Полдник Яблоко, грейпфрут, апельсин, свежевыжатый сок, йогурт или творог
Ужин овсянка на воде,

овощной салат

запеченная рыба,

салат со свежих овощей

Мясо, приготовленное на пару с зеленью и брокколи

Для лучшего усвоения пищи пить чай, кофе или сок необходимо через полчаса после трапезы. Напитки следует употреблять без добавления сахара, утром можно использовать 1 ч. л. меда.

Секреты спортивного похудения

Питание – важный момент в формировании спортивной фигуры. Оно важно, как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. Правильное диетическое питание позволяет достичь максимальных результатов от тренировок, получить желаемый результат за короткое время. Кроме того, грамотно составленный рацион обеспечит необходимой энергией и силой.

Чтобы получить максимальный эффект, воспользуйтесь простыми рекомендациями:

  • Включайте разные виды белка животного и растительного происхождения.
  • Используйте натуральные продукты, сезонные фрукты и овощи, свежее мясо и рыбу. Готовьте пищу сами из свежих ингредиентов, а не покупайте полуфабрикаты.
  • Питайтесь часто и небольшими порциями. Это позволит контролировать аппетит и предотвратит катаболизм. Последний прием пищи должен быть за 2-4 часа до отхода ко сну.
  • Готовьте пищу на пару, запекайте в духовке, варите или тушите. Откажитесь от жарки – такая еда утрачивает полезные свойства и провоцирует развитие заболеваний органов желудочно-кишечного тракта.
  • Для лучшего переваривания пищи тщательно пережевывайте каждый кусочек.

Питание выполняет важную роль в жизни спортсменов. Придерживаясь спортивной диеты, вы избавитесь от жировых отложений и сможете сформировать тело своей мечты.

Спортивная диета для похудения безопасно

Спортивная диета для похудения в домашних условиях

Спортивная диета для похудения – это полноценная программа питания, подразумевающая потребление человеком достаточного количества полезных веществ. Речь идет о сложных углеводах, жирах, белках, витаминах, а также разнообразных микроэлементах. Причем количество их должно быть четко регламентированным. А кроме того, спортсмен обязан потреблять много жидкости.

Спортивная диета для сжигания жира

Если вы хотите активно тренироваться, не причиняя вреда своему организму, старайтесь потреблять продукты, содержащие:

Белки. В сутки человеку, отдающему предпочтение кардиотренировкам, следует получать белков от 0,8 до 1 г/кг веса. Если же речь идет о бодибилдере, привыкшем к силовым тренировкам и заинтересованным в создании красивого рельефа, это количество может быть увеличено до 2 г/кг веса. Спортивная диета для похудения в большей степени состоит именно из белков.

Углеводы. Спортивная диета для сжигания жира в первую очередь регулирует прием углеводов. В среднем спортсмену рекомендуется ежедневно потреблять сложные углеводы в количестве 5 – 10 г/кг веса. то же касается простых углеводов, то они для тех, кто хочет сбросить вес, противопоказаны.

Жиры. Ошибочно считать, что диета для похудения должна полностью исключать жиры. Они необходимы человеческому организму. Только помните, что на долю жиров должно приходиться не более 30% вашего ежедневного рациона.

Витамины. Зачастую, их рекомендуется принимать отдельно. Спортивная диета для похудения также должна содержать приемы витаминов. Вы просто не сможете получить необходимое количество витаминов и полезных минеральных веществ из своего пищевого рациона, если будете активно разниматься спортом.

Вода. Спортивная диета для сушки и похудения включает в себя обильный прием жидкости. Вода должна быть чистой и негазированной. В дни, когда у вас нет тренировок, пейте 1,5 – 2 л. Но помните, что чем больше вы занимаетесь, тем больше воды необходимо организму.

Спортивная диета для сжигания жира и в период сушки будет несколько отличаться. В частности, в это время вы должны сократить до минимума количество потребляемых жиров, а также уменьшить количество углеводов. Преобладать в рационе спортсмена в период сушки должны белки.

Секреты спортивной диеты для сушки

Существует множество вариантов меню для спортсменов, занимающихся ради избавления от подкожного жира. Но вы с легкостью разработаете свой собственный рацион, если будете придерживаться некоторых простых правил. Они таковы:

1. Белок следует получать из разных источников. Постарайтесь, чтобы в вашем рационе присутствовали, и красное мясо, и курица, и рыба, и яйца, и молочные продукты.

2. Правильная спортивная диета для девушек подразумевает употребление разнообразных овощей и фруктов. Помните, что вам нужна не только стройная фигура, но также красивые волосы и ногти, а значит, важно обеспечить свой организм достаточным количеством витаминов.

3. Употреблять в пищу рекомендуется только натуральные продукты без химических добавок и консервантов.

4. Есть нужно небольшими порциями, тщательно пережевывая пищу.

5. Перед сном старайтесь ничего не есть. Помните, что углеводы, употребляемые в это время, превращаются в жиры. К тому же, с наполненным желудком вы не сможете спать спокойно.

6. Старайтесь питаться в одно и то же время.

7. Не запивайте пищу. Пейте за полчаса до или за час после еды.

Спортивная диета для девушек на рельеф строиться по тому же принципу, что и при похудении и сушке. К тому же, когда придерживаетесь спортивной диеты, очень важно регулярно тренироваться. При соблюдении этого условия вы сможете добиться самых лучших результатов.

Спортивная диета для мужчин

Спортивная диета для похудения лучшие методы

Диета для бодибилдера – это практически полностью белковый рацион. Читайте также: Диета для похудения для мужчин в домашних условиях

Чтобы достичь нужного эффекта, советуют вообще избегать углеводов в своей пище. По словам экспертов, это приведет к кетозу, процессу, во время которого раскладываются жировые отложения из-за нехватки энергии. Меню на неделю такое:

  • Завтрак. Паровой омлет, салат из свежих овощей и любой чай без сахара.
  • Ланч. Два стакана кефира с небольшим процентом жирности. Выпивать стойко, залпом.
  • Обед. Делаем салат из свежих овощей и варим щи без добавления мяса. Специалисты разрешают скушать зефир, но только одну штучку, и то не смотря на него.
  • Полдник. Обезжиренный творог с ягодами по вкусу. Можешь скушать яблоко или апельсин на выбор.
  • Ужин. Белый рис плюс курица. Запиваем двумя стаканами молока.

Сбалансированная диета бодибилдера происходит по часам, поэтому тебе советуют строго кушать через каждые два часа. Поставь себе будильник, ведь пропустив нужный прием пищи, ты рискуешь потерять полученный результат. При занятиях в тренажерном зале ты будешь испытывать некий дискомфорт из-за потери концентрации, однако пишут, что через неделю пройдет.

Диета для мужчин для похудения – ABS

Разработка европейских диетологов позволяет худеть здесь и сейчас. Зачем напрягаться в зале, когда можно похудеть дома. Это самая эффективная диета для ленивых. Каждая буква в название означает вид продуктов, которые тебе можно кушать:

  • А – любые орехи;
  • B – стручковые или бобы;
  • S – любая зелень по вкусу.

Можно не отказывать себе в количестве этой еды, диетологи разрешают кушать такие продукты в любое время, в любом количестве. Дополнительная таблетка для похудения или протеиновые смеси приветствуются. За неделю ты потеряешь 10 кг и несколько нервных клеток из-за постоянной раздражительности. Правда есть небольшой минус – перманентный метеоризм или запор.

 Диета для мужчин для похудения – способ велосипедистов

Это самая быстрая спортивная диета, которую нам предлагают опробовать на себе. Если у тебя есть велосипед, ты любишь рассекать просторы любимого района, то она тебе подходит. Эксперты говорят, такой рацион широко применяется среди спортсменов, которые принимают всяческое участие в спортивных соревнованиях. Меню такое:

  • Завтрак. Мюсли с ягодами с блинчиками и кленовым сиропом. Можно поменять на тосты с арахисовым маслом. Необычно сладко? Но звезды велоспорта говорят, что эффективно.
  • Обед. 100 г куриной грудки и помидоры. Зеленый чай по желанию.
  • Полдник. Батончики мюсли, любые питательные батончики для спортсмены или тосты с запеченным сыром.
  • Ужин. Два стакана кефира перед сном, желательно выпить сразу.

Ну и желательно не просто кушать батончики, а еще активно крутить педали, чтобы сбросить 10 кг по дням. Конечно, диета не сильно подходит для зимнего время, но езду на велосипеде советуют заменить бегом по сугробам.

Противопоказания

Если в тебе достаточно лишних килограмм, то в обязательном порядке найдутся какие-то проблемы со здоровьем. Прежде чем бросаться в омут похудения, посети  врача, он подскажет, как быть. Вопрос особенно актуален для страдающих повышенным давлением.

Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

  • Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;
  • Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;
  • Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;
  • Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;
  • Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;
  • Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;
  • Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;
  • В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;
  • Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;
  • Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;
  • После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

Спортивная диета для девушек

Спортивная диета для похудения очень легко

Спортивная диета для похудения для женщин нужна тем, кто желает посещать тренажерный зал и одновременно уменьшить свою жировую массу.

Чтобы тренировки были действенными, ими нужно заниматься по системе три раза в неделю, тогда можно достичь хорошего эффекта.

Правила спортивной диеты для похудения для женщин

Спортивная диета для похудения для женщин имеет название нескольких цифр: четыре – три – два – один.

Это значит, что в сутки девушка должна съедать четыре порции белковой пищи, три – овощей и фруктов (то есть организму нужна растительная клетчатка), две – углеводов и одну порцию жиров.

Питание должно быть:

  • Дробным.
  • Регулярным.
  • Разнообразным.
  • Содержать воду.

Пейте как можно больше чистой воды! Во время тренировки повышается скорость обмена веществ и вам необходимо много жидкости для улучшения метаболизма и выведения шлаков.

Ни в коем случае не зацикливайтесь на каком-то одном или двух продуктах. Устройте себе разнообразие в умеренном количестве. Читайте также: Как быстро похудеть к лету в домашних условиях

Меню спортивной диеты для девушек для похудения

Спортивная диета для девушек для похудения подразумевает, что вы будете питаться дробно и организм ни в коем случае не должен голодать, иначе он начнет откладывать продукты про запас в виде жировых отложений.

В четыре порции белков входят такие продукты как:

  • жирная рыба,
  • морепродукты,
  • курица без кожи,
  • яичные белки,
  • творожок,
  • кефир,
  • тофу.

Меню спортивной диеты

В три порции овощей и фруктов обязательно должны войти свежие продукты, которые не поддавались термической обработке:

  • бананы,
  • свити,
  • яблоки,
  • апельсинки,
  • листья салата.

Овощи можно употреблять разные, но старайтесь все же избегать картофеля. Когда решите приготовить себе салатик, то не заправляйте его вообще, либо, возьмите чайную ложку оливкового масла.

Спортивная диета для похудения для женщин включает в себя также и две порции сложных углеводов, которые вы можете выбрать из:

  • отварного картофеля,
  • каши,
  • зернового хлеба.

Пейте не менее шести стаканов в день

Чтобы ежедневно ваш организм получал все необходимые ему жиры, то нужно съедать по тридцать грамм несоленых орешков или семечек.

Эти условия не так строги, как может показаться на первый взгляд. Дважды в неделю разрешается кушать пару порций своих излюбленных лакомств, которые не содержит в себе спортивная диета для девушек для похудения.

Диетологи утверждают, что данная диета не будет полной, если вы не будете употреблять достаточное количество воды.

Поэтому, пейте не менее шести стаканов в день, и вы увидите позитивные изменения в собственном теле, которое станет более упругим и подтянутым.

Чем хороша спортивная диета

Вы будете кушать на протяжении всего дня, и не будете чувствовать голод. Ваши волосы и кожа будут в отличном состоянии, так как полезные вещества будут поступать регулярно.

Такое меню позволяет проводить интенсивные тренировки, во время которых вы будете наращивать мышечную массу и терять жировую.

Эта диета позволит вашему телу перейти на новый уровень. Больше никакого неоправданного набора веса, ведь потребление вредных продуктов сильно ограниченно, да и переедать вы тоже отучитесь.

Спортивная диета для похудения для женщин – единственно правильный вариант питания при регулярном занятии физическими упражнениями. С ней вы улучшите состояние собственного тела и настроите обмен веществ.

Эта диета позволит вашему телу перейти на новый уровень

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *