Содержание страницы:
Вероятно, вас могла посещать такая мысль, что для похудения нужно значительно ограничивать себя в еде или вовсе от нее отказаться на время. Признавайтесь, было такое?
А ведь такое мышление в корне неверно. Прибегая к строгим диетам и голодовкам возможно только нанести колоссальный вред своему организму!
Поэтому давайте рассмотрим, что и как есть, чтобы похудеть и улучшить свое состояние здоровья в случае, если вы прибегали к жестким методам.
Сколько БЖУ нужно есть, чтобы похудеть?
БЖУ (белки, жиры и углеводы) – это питательные вещества, из которых человек черпает энергию для своей жизнедеятельности.
Белок – это ключевой компонент человеческих мышц, органов, клеток и почти всех жидкостей в организме. Поступление с пищей белка обеспечивает адекватную работу всех систем и обменных процессов, гарантирует крепкий иммунитет и стабильный гормональный фон. Недостаток белка отражается в замедленном росте и развитии мышечной массы, кожа становится менее упругой, есть риск появления растяжек.
Жиры – это пищевые компоненты, которые позволяют почувствовать насыщение во время еды. Их недостаток, также как и перенасыщение, способен привести к нарушению работы пищеварительной системы и нервной систем.
Углеводы – это самые энергетически ценные вещества, основной источник топлива. Недостаток углеводов может привести к истощению, нарушению работы центральной нервной системы, печени и негативно отразиться на скорости мышления. Их же избыток является причиной ожирения, сахарного диабета и заболеваний пищеварительной системы.
Идеальное соотношение БЖУ в дневном рационе питания для здорового функционирования всех органов, систем и тканей имеет следующий вид:
- 20% — жиры;
- 30% — белки;
- 50% — углеводы.
Необходимое количество БЖУ для поддержания своего веса составляет:
- белки:
для людей с низкой физической активность – 1-1,5 гр на 1 кг веса;
для лиц, ведущих активный образ жизни — 1,8-2,5 гр на 1 кг веса; - жиры: 1 гр жира на 1 кг веса;
- углеводы: 5 гр на 1 кг веса.
Для тех же, кто преследует цель похудеть, необходимо уменьшить потребление углеводов до 3-4 граммов на 1 кг текущего веса. Количество белков и жиров в рационе диетологи рекомендуют оставить неизменными.
Что есть, чтобы похудеть: список продуктов
Грейпфрут – выводит лишнюю жидкость и вредные вещества из организма, стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, снижает уровень холестерина в крови, улучшает усваивание пищи. Этот цитрусовый фрукт имеет такое свойство, как утоление голода и блокировка аппетита на длительное время.
Ананас – основной фрукт для жиросжигания, поскольку в его составе присутствует фермент бромелайн, который расщепляет жир, поступающий с продуктами питания. Кроме этого ананас способствует ускорению переваривания тяжелой белковой пищи.
Гранат – имеет свойство по ускорению метаболизма, поскольку обладает большим количеством витаминов и минералов, необходимых для здоровья человека: йод, кальций, железо, кремний, витамин C и витамины группы В.
Киви – источник витамина C, магния, калия и клетчатки, которые являются помощниками в борьбе с избыточным весом. Употребление этого фрукта не только нормализует обмен веществ, но и выведет лишнюю воду.
Груша – выводит токсины и тяжелые металлы из организма. Для похудения примечателен тот факт, что в груше содержатся эфирные масла, которые помогут справиться со стрессами или даже депрессией из-за отказа от любимых «вкусняшек».
Яблоко – содержит пектин, польза которого состоит в способности выводить из организма лишнюю воду и вредные вещества, а также в улучшении перистальтики кишечника и снижения уровня холестерина.
Белокочанная капуста – при низком содержании в ней калорий отлично утоляет голод, полностью заполняя желудок. Этот доступный овощ нормализует микрофлору кишечника, а также оказывает положительное влияние на работу поджелудочной железы.
Помидор – низкокалорийный плод, способный быстро утолить голод при употреблении его в малом количестве. К тому же, употребление этого овоща улучшает настроение и борется со стрессом, что является частью жизни людей с избытком веса.
Огурец – на 95% состоит из воды, содержит витамины A, C и группы, а также важные для похудения компоненты – калий, марганец, магний. Употребляя в своем рационе огурцы, вы ускорите пищеварение и удалите из организма токсины и излишки воды.
Морковь – оказывает положительное влияние на обмен веществ, регулирует функции кишечника, а также выступает как мягкое слабительное средство. Этот овощ малокалориен, поскольку в нем содержится около 90% воды, а значительное количество клетчатки регулирует работу ЖКТ.
Лук – регулярное употребление его в своем рационе благотворно повлияет на метаболизм, а также не даст появлению новых жировых клеток из-за содержания в луке рутина. Чтобы похудеть, можно есть разные виды лука, но особую пользу принесет лук-порей.
Чеснок – стимулирует метаболизм, помогает при вздутии живота, снимает чувство тяжести в желудке. Этот овощ снижает уровень «плохого» холестерина, поэтому он отлично подойдет для лиц, страдающих ожирением.
Сельдерей – зеленый овощ, богатый витаминами и минеральными веществами, благодаря которым улучшается перистальтика кишечника, а также выводятся токсины. Кроме этого, сельдерей можно по праву назвать продуктом для красоты кожи и ногтей.
Листья салата – содержит клетчатку, способствующую регулировать обмен веществ и очищать организм. Читайте больше: Клетчатка для похудения — как правильно употреблять
Салат – это один из самых низкокалорийных продуктов, поскольку на 90% состоит из воды, а также в нем присутствуют витамины A, C, D, E, железо, магний и кальций.
Бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица) – содержат в большом количестве белок и в сочетании с животным белком хорошо усваиваются. После их употребления чувство голода долго еще не посещает, а содержание в бобах клетчатки улучшает метаболизм.
Куриные яйца – на длительное время обеспечивают ощущение сытости, по причине содержания в них большого количества белка. Яйца способствую ускорению обменных процессов в жировых тканях. Их рекомендую употреблять в сваренном виде по 2 шт. несколько раз в неделю.
Постное мясо, птица – телятина, крольчатина, куриная грудка, индейка – источники белка, необходимые для построения мышечной ткани без риска обрести лишние килограммы в виде жира. К тому же, на усвоение белковосодержащих продуктов организм затрачивает больше энергии, нежели с них получает.
Морская рыба и морепродукты – содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и йод, которые необходимы для нормального функционирования щитовидной железы, отвечающей за гормональный фон и скорость всех обменных процессов.
Маложирные кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт) – содержат такой элемент, как кальций, ускоряющий процесс расщепления жировых клеток. Кисломолочка восстанавливает микрофлору кишечника и ускоряет пищеварение. Белок в их составе легко усваивается и надолго дарит чувство сытости.
Овсяная каша – содержит в себе около 10% растворимой клетчатки, которая очищает человеческий организм от токсинов и улучшает работу всей пищеварительной системы. Также овсяные хлопья регулируют уровень холестерина и глюкоза в крови, легко усваиваются и на долго дарят ощущение сытости.
Гречневая каша – богата клетчаткой, очищает от шлаков и токсинов, улучшает работу ЖКТ и печени, снижает холестерин. Питательную ценность гречневой крупы составляют белковые соединения и сложные углеводы, благодаря которым после ее употребления голод не скоро подойдет.
Корица – снижает уровень сахара в крови, в следствии чего в меньших количествах вырабатывается гормон инсулин, отвечающий за образование жировых клеток из не потраченной энергии. Поэтому при длительном употреблении этой пряности наблюдается снижение веса.
Имбирь – ускоряет процессы кровообращения и пищеварения, выводит токсины, понижает артериальное давление и уровень холестерина. Имбирь не теряет своих свойств ни в маринованном, ни в перетертом виде.
Зеленый чай – ускоряет обмен веществ по причине содержания в его листьях танина, йода, калия, фтора и витамины группы B. К тому же, этот напиток наполняет энергией, усиливает работоспособность, что будет идти только в плюс для всех желающих быстро похудеть.
Чего нельзя есть, чтобы похудеть?
- Продукты, имеющие в составе трансжиры.
Трансжиры опасны тем, что нарушают питание клеток, а, следовательно, и обменные процессы всего организма, что может привести не только к ожирению, но и развитию злокачественных опухолей, нарушению работы сердца и печени, возникновению диабета.
Поэтому следует отказаться от таких магазинных продуктов, как:
-
- маргарин и спреды;
- кондитерские изделия (печень, конфеты, пирожные, вафли, пончики, эклеры, круасаны);
- снеки (сухарики, чипсы);
- полуфабрикаты (пельмени и вареники, замороженные котлеты, блинчики, наггетсы);
- майонез, кетчуп, белые соусы;
- фаст-фуд (картошка фри, гамбургеры, чебуреки);
- сухие завтраки быстрого приготовления.
- Мучные изделия.
Часто это высококалорийные продукты, однако в них мало питательных ценностей, так как их основной компонент – это быстрые углеводы, которые дают насыщение на незначительное время, а полученная из них энергия может перейти в жир, если ее вовремя не потратить.
- Соль и соленые продукты.
Как известно соль задерживает воду в организме, появляется отечность, а за ней и лишний вес, так как замедляются обменные процессы в клетках, так как им не просто высвободить ту самую лишнюю воду.
- Крахмалосодержащие продукты.
К ним в первую очередь относят картофель и белый рис. В крахмале присутствует большое количество быстроусвояемых углеводов, а также он замедляет обмен веществ.
- Колбасные изделия.
За счет содержания в своем составе большого количества жира, такая продукция весьма калорийна.
Однако колбасы не дают длительного ощущения сытости, так как белка в них гораздо меньше.
Кроме этого, такие изделия богаты на стабилизаторы и красители, что о пользе данных продуктов говорить не приходится.
- Сладкие напитки с газом и пакетированные соки.
В их составе не только большое количество ненужного сахара, но и красители, консерванты и прочие добавки.
- Спиртные напитки.
Алкоголь усиливает аппетит, что чревато перееданием, а это никак не поможет быстро похудеть, а наоборот только увеличит цифру на весах.
А что уж говорить о его губительных последствиях на работу организма в целом?
Что кушать в разгрузочные дни?
Что надо кушать в разгрузочные дни, чтобы быстро похудеть?
Разгрузочный день представляют особой некую однодневную диету, суть которой заключается в значительном сокращении суточной нормы калорий и БЖУ, употребляя в пищу определенные продукты.
Эффективность такой «разгрузки» для похудения заключается в следующем:
- резкое сокращение привычного количества калорий – встряска для всего организма, которая воздействует на метаболизм, ускоряя его и запуская процесс жиросжигания;
- в такой день все органы, принимающие участие в процессах пищеварения, отдыхают, поскольку они не тратят энергию на переработку пищи (в первую очередь, высококалорийной);
- разгрузка способствует очищению организма от вредных веществ, все ненужное выйдет естественным путем;
- большинство вариантов разгрузочных дней основано на употреблении простых блюд или свежих фруктов и овощей, а значит вам не нужно часами стоять у плиты.
Существует несколько вариантов разгрузки — белковые, жировые и углеводные разгрузочные дни. Выбирайте то, что подойдет именно вам. Приводим примеры:
Белковые дни
- Кефир — 6 стаканов за день.
- Молоко (кипяченое) — 8 стаканов.
- Мясной день. В 4 приема употребить 360 гр отварного мяса (готовится из 600 гр сырого). Добавить 2 чашки кофе с молоком (без сахара) и 2 чашки отвара шиповника.
- Творог. В 5 приемов — 600 гр обезжиренного творога, 60 гр сметаны. Плюс 2 чашки кофе с молоком и 2 чашки отвара шиповника.
Жировые дни
- Сметана и кофе. За день 3 приема сметаны по 100 гр. В перерывах 2 раза — кофе с 50 мл молока, без сахара.
- Сливки 20%. 5 приемов через каждые 3 часа по 150 мл с чаем или кофе, без сахара.
Углеводные дни
- Яблоки. 1,5 кг сырых или печеных яблок нужно есть равными порциями в течение всего дня через каждые 3 часа.
- Огурцы. 2 кг свежих огурцов с 3-4 гр поваренной соли.
- Арбуз. 5 приемов за день по 300 гр арбуза.
- Овощи+фрукты+ягоды — 2 кг (всего) нужно съесть за весь день. Это могут быть огурцы, томаты, листья салата, капуста, редис, яблоки, вишня, клюква, смородина, брусника.
Проводить разгрузку, чтобы похудеть, нужно с осторожностью, следуя правилам:
- Разгрузку рекомендуется проводить в выходные дни, когда ваши умственные и физические нагрузки сведены к минимуму.
- Откажитесь от разгрузки в преддверии и в день, когда ожидаете значимое событие.
- Если вы на протяжении длительного времени испытываете стресс по различным причинам, разгрузочные дни могут еще больше навредить вашему здоровью, вплоть до нервных срывов и госпитализации.
- Помните о воде, в день ее нужно выпить не менее 1,5 литра.
- На период похудения разгрузочные дни можно устраивать 1 раз в неделю, каждый раз выбирая новый вариант разгрузки.
Что надо есть до и после тренировки?
Что надо есть до и после тренировки, чтобы похудеть?
Непосредственно перед занятиями спортом кушать не рекомендуется, ведь чтобы похудеть, необходимо заставить свой организм тратить его личные запасы энергии (в виде жировой ткани), а не брать их из продуктов предтренировочной трапезы. Поэтому лучшим решением будет потрапезничать за 1,5-2 часа до тренировки.
Если ваши занятия проходят в утреннее время, то выжидать это время не нужно. Всего за 20-30 мин до тренировки выпейте стакан маложирного кефира, зеленый чай без сахара или кисленький компот.
Что нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть:
- сложные углеводы, каши — овсянка, гречка, бурый рис;
- любые овощи и фрукты (кроме винограда и бананов, т.к. они имеют высокий гликемический индекс).
Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть:
- белковые продукты: варенная курица, рыба, омлет из яиц, маложирный творог;
- овощные салаты из помидоров, огурцов, зелени, болгарского перца и заправки в виде оливкового масла (1-2 ст.ложки).
Поскольку после тренировки уровень метаболизма на высоте и жиры продолжают сгорать, то для похудения необходимо выдержать 1-1,5 до приема пищи.
Если ваши занятия проходят поздним вечером, и вы погружаетесь в сон через 1-2 часа после тренировки, то рекомендуется перед сном выпить стакан кефира, который поможет нормализовать белковый запас.
Как есть, чтобы похудеть?
Что и когда нужно есть, чтобы похудеть в домашних условиях?
Для похудения рекомендуется употреблять пищу часто (не менее 5-ти раз в день), небольшими порциями, с временным интервалом в 2-3 часа, чтобы поддерживать на одном и том же уровне скорость метаболизма и не допускать усиления аппетита (что может привести к перееданию).
Распределите свой суточный рацион питания по такой схеме:
- завтрак — 25 % — сложные углеводы и белок;
- второй завтрак (перекус) — 10% — фрукты или овощи;
- обед — 35% — углеводы и белковые продукты;
- полдник — 5% — сыр, творог или натуральный йогурт;
- ужин — 20% — белок и овощи;
- второй ужин (за 1-2 часа до сна) — 5% — стакан кефира, ряженки или простокваши.
Как есть, чтобы похудеть?
- Не придерживайтесь диет, а питайтесь правильно.
Запомните, что строгие диеты способны нанести большой урон здоровью и скорости метаболизма.
А правильное и сбалансированное питание поможет вам не только похудеть, но и быть здоровым человеком, наполненным жизненной энергией и готовым на великие свершения.
- Постепенно меняйте режим питания.
Если правильное питание для вас что-то совсем новое и неизведанное, не стоит резко переключаться на него в один момент, чтобы не подвергать организм стрессу. Читайте также: Яблочный уксус для похудения как пить правильно
К примеру:
-
- вместо жирных сливок кладите в кофе обезжиренное молоко;
- белый хлеб замените на ржаной;
- вместо конфет скушайте сладкий банан;
- в чай кладите мед вместо сахара;
- салат заправляйте не майонезом, а сметаной.
- Кушайте высококалорийные продукты до полудня, поскольку в это время скорость обмена веществ выше, а полученную энергию вы сможете потратить в течение всего дня.
- Заканчивайте свою трапезу еще до того, как ощутили сытость, поскольку это чувство приходит только через 20-30 минут после еды.
- Хорошо пережевывайте все пищу, так она лучше усваивается и к вам быстрее придет чувство насыщения.
- Не пренебрегайте завтраком – это главный прием пищи, который дает организму все необходимые питательные вещества и способствует потреблению меньшего количества калорий за целый день.
А если вы пропустили утреннюю трапезу, то не удивляйтесь, что уже днем вас потянет на что-нибудь вкусное и «запретное», и вам будет трудно себе в этом отказать.
- Поменяйте свои привычки в приготовлении пищи.
Забудьте про жаренные продукты и блюда, отдавайте предпочтению запеканию, тушение, приготовлению пищи на пару.
- Ешьте свежую пищу, а не повторно разогретое блюдо.
Готовьте ровно столько, сколько сможете скушать за раз.
- Замените привычные большие и глубокие тарелки на маленькие блюдца или салатницы. Эта хитрость поможет вам кушать меньше.
- Откажитесь от чрезмерно соленных продуктов и кладите в блюда меньше соли, чем обычно.
- Сделайте свой рацион питания разнообразным в течение всей недели.
Во-первых, здоровая еда вам не наскучит, а во-вторых, вы будете получать полный набор полезных веществ.
- Пейте чистую воду.
Норма в день для вас будет составлять 30 мл воды, умноженные на 1 кг текущего веса. Пейте ее не во время еды, а между перерывами – за 15-20 мин до еды и через 1 час после. Диетологи рекомендуют начинать день со стакана воды, поскольку это запускает работу ЖКТ после длительного сна.
На этом вопрос «Что и как есть, чтобы похудеть?» будем считать закрытым.
Следуйте нашим советам, кушайте правильную еду себе на здоровье и в удовольствие!