Как убрать жир с ляшек — эффективные методы

Избавиться от лишних килограммов на ляшках – мечта каждой девушки, столкнувшейся с подобной проблемой.

Такое желание не заканчивается только иллюзиями. Добиться того, чтобы убрать жир с ляшек – вполне осуществимо.

Несмотря на то, какие начальные объемы бедер – результат можно довести до идеальных параметров. Для этого необходимо три основных условия: сила воли, физические нагрузки и правильное питание.

Тип фигуры и стратегия похудения

Первым неправильным шагом на пути к красивой фигуре является то, что женщины начинают худеть сразу и много. Они применяют всевозможные методики, надеясь на скорый результат.

Безусловно, убрать жир с ляшек или талии можно быстро, но столь же скоро он вернется на былое место, если не поддерживаться себя в постоянной форме. Читайте также: Как убрать жир с рук и плеч в домашних условиях

Чтобы определить, какие меры предпринимать, необходимо определить тип фигуры. Это поможет дальнейшей стратегии похудения. Во-первых, в группу счастливиц, которые редко сталкиваются с проблемой больших ляжек, попадают обладательницы таких фигур как «перевернутый треугольник», «прямоугольник» и «яблоко».

В случае некоторых жировых отложений у женщин с такими фигурами достаточными будут упражнения на группу мышц нижней части тела.

В свою очередь, равномерного похудения требует фигура в форме «песочных часов». Похудение только бедер у представительниц этого типа фигуры будет несуразным по отношению к большой груди, тем самым преобразив фигуру в «перевернутый треугольник».

Максимально страдают от толстых ляжек женщины с фигурой в форме «груши». Для таких женщин важным будет соблюдение комплексного подхода к похудению, включающего и диету, и спорт, и косметические процедуры.

Эффективная диета для похудения

Решая вопрос, как убрать жир с ляшек, стоит акцентировать внимание на поддержании правильной диеты. Основные правила ее соблюдения гласят:

• Отказаться от продуктов, содержащих белый сахар и белую муку. Это связано с содержанием в них простых углеводов, которые быстро преобразуются в жир. Если совсем не получается избавиться от привычки есть сладкое, то стоит сделать замену на мед, конфеты с содержанием фруктозы и сухофрукты.
• Лишний жир на ляшках можно согнать, если выпивать необходимую суточную норму жидкости – 1,5-2 литра. Умеренное потребление воды позволяет нормализовать обмен веществ, а потому и фигура «шлифуется» согласно объему выпиваемой жидкости.
• Стоит начинать день с пищи с большим содержанием белков. К ней относится творог, омлет из белков, сыр нежирных сортов, яйца, цельнозерновой хлеб. Обед должен состоять из овощного супа, мяса, птицы или рыбы с гарниром из гречки или риса. На ужин можно приготовить тушеные овощи, салат и рыбу. Перед сном выпить кефир или йогурт без сахара.
• Режим питания также должен быть строго выдержан. Это не должны быть классические три подхода к еде – завтрак, обед, ужин. Питание должно быть дробным, 5-6–разовым. Одна порция не должна превышать размера ладоней, сложенных в чашу.
• Необходимо заменить печенье, вафли и конфеты, которые, как правило, идут в качестве перекуса «к чаю» на яблоко, апельсин или овощной салат. Такая замена будет не только вкусной, но и полезной для здоровья.
• Избавиться от лишних сантиметров ляжек можно, выпивая ежедневно черный чай с имбирем. Пить его нужно за час до еды трижды в день. Другая панацея – зеленый китайский чай, который стоит употреблять в заваренном, а не пакетированном виде.

В отличие от диет, направленных на быстрое действие и в то же самое время на кратковременный эффект, диеты для похудения ляжек должны носить постоянный характер. Они в отличие от других систем ограниченного питания, содержат правильные продукты, полноценный рацион, который помогает организму восстанавливаться, поддерживать и улучшать обмен веществ и в то же самое время не накапливать лишних килограммов.

Спортивные нагрузки

В борьбе за стройные и красивые бедра сложнее всего придется девушкам с формой фигуры «груша». В их случае достигнутой будет цель не в уменьшении размеров, а в подтянутости бедер, на которых нет следов целлюлита. Потому стоит уделить внимание тому, чтобы подтянуть ляшки, используя аэробику.

Эффективными для всех типов фигуры будут такие занятия:

1. Бег. Это можно делать как в парке, на стадионе, так и на велодорожке в фитнес-клубе или даже у себя дома. Начинать стоит с пробежки длительностью 15 минут, постепенно доводя это время до 45 минут. При этом стоит постепенно увеличивать темп и добавлять к бегу препятствия – например, повороты, барьеры, подъемы и спуски по лестнице. Достоинство бега в том, что благодаря ему не только бедра и ноги приобретут подтянутую форму, но и нормализуется кровоток, обмен веществ и сердечная деятельность. Несмотря на эффективность бега, это довольно серьезная нагрузка на многие системы организма, особенно на сердце. Поэтому прежде чем начинать занятия, стоит проконсультироваться с врачом.
2.  Ходьба. Данное упражнение подойдет людям, чей вес превышает норму более чем на 20 кг. Бегом заниматься тучным людям тяжело, потому можно начать с ходьбы в интенсивном темпе. Со временем, когда вес начнет уменьшаться и ходьба станет быстрой, можно переходить к бегу в медленном темпе.
3. Силовые нагрузки. Такой тип тренировок, включающий упражнения с гантелями, штангой, не подходят «грушам». Объем ляжек только увеличится, хоть и будет эффект подтянутости, но результат будет больше походить на ноги легкоатлета, чем привлекательной женщины. Гораздо легче с комплексом упражнений у женщин, имеющих форму «песочных часов». Им подойдут классические силовые упражнения на группу мышц груди, талии и бедер, а также танцевальный фитнес – румба, латина.
4. Занятия в спортзале. Самый оптимальный способ добиться быстрого и качественного результата – это занятия с фитнес-центрах. В таких залах есть определенный набор спортивных снарядов и оборудования, которое поможет с вопросом, как убрать жир с ляшек. Беговые дорожки, тренажеры, гантели, штанги, брусья, гири, эклиптикалы и другие силовые машины – при помощи комплекса упражнений с этими снарядами и с помощью профессионального тренера добиться результата будет проще и быстрее. К тому же в фитнес-клубе нет возможности «увильнуть» от занятий, как это может случиться дома, где лень перебороть довольно сложнее.

Другие дополнительные способы

Нельзя не назвать альтернативными физическим нагрузкам прессотерапию или аквааэробику. Для качественного результата должен быть комплексный подход, включающий несколько методов.

Среди самых современных и популярных – аквааэробика. Плавание, совмещающее физическую нагрузку, позволяет заметно улучшить форму ног. Благодаря упражнениям в воде усиливается расход калорий, в то время как нагрузка на позвоночник и суставы уменьшается. Во время выполнения упражнений происходит массаж всего тела, позволяющий убрать жир с ляшек.

В сфере косметологии в последнее время набирают обороты такие процедуры как прессотерапия и обертывания. И если последние знакомы широкому кругу представительниц прекрасного пола, то о прессотерапии многие узнают, уже оказываясь в стенах лечебно-косметологических учреждений. Такой метод представляет собой, так называемый пневмомассаж, который основывается на воздействии сжатого воздуха на мышцы пресса.

Воздух подается через специальный костюм, который одевается на тело человека. Специфика процедуры в том, что происходит активный массаж проблемных зон, тем самым нейтрализуются жировые отложения и лишняя жидкость. Кроме того, заметно подтягивается и тонизируется кожа. Специалисты утверждают, что один сеанс прессотерапии заменяет 30 процедур ручного массажа проблемной зоны.

Нередко в вопросе похудения ляшек женщины обращаются к обертываниям. Причем такой метод имеет место быть не только в стенах косметологических клиник, но и в домашних условиях. Приготовить смесь можно самостоятельно. Обертывания эффективно избавляют от лишнего жира, помогают выведению токсинов и шлаков, способствуют стимуляции кровообращения и повышению тонуса кожи. Длительность курса должна составлять не менее двух-трех недель, при этом проводить процедуру стоит через день-два.

И все-таки главным методом результативного похудения в ляшках является сила воли. Без нее невозможно сесть ни на какую диету, заняться спортом и заставить пойти себя в спортзал, а также не пожалеть денег на себя любимую. Только ярое желание может вынудить женщину иметь отличную фигуру. Читайте также: Эффективное похудение в домашних условиях

Упражнения для стройных бёдер

Движение

Без ежедневной физической активности сжечь жировые запасы на ляшках будет проблематично. Лучший вариант – это программа тренировок, разработанная специально для вас персональным тренером.

Однако если выполнять упражнения вам не по душе, двигайтесь каждый день так, как нравится – крутите педали велосипеда, устраивайте прогулки в быстром темпе, бегайте, плавайте, танцуйте. Та активность, которая будет приносить радость, обязательно поможет похудеть. Конечно, при условии регулярности.

Самые эффективные упражнения

Чтобы похудеть в ляшках и подтянуть мышцы бедер, можно заниматься в домашних условиях или обзавестись абонементом в тренажерный зал. Выбирайте любой вариант, который удобен, главное – начинать что-то делать. Потому что завтра никогда не наступит, всегда есть только сегодня и прямо сейчас.

Занятия для похудения бедер дома

Базовые упражнения для домашних тренировок – это приседания, выпады и махи ногами. Но каждое из них имеет свои варианты и нюансы выполнения.

Выпады

Упражнение глубоко прорабатывает бедра и ягодицы. От глубины приседа при выпаде зависит и уровень нагрузки. Также повысить эффективность можно, делая это упражнение с гантелями в руках.

Выпады бывают разными, вот основные виды:

• Классические – ноги на ширине плеч, делаете широко шаг вперед и присаживаетесь; затем возврат в исходное положение.
• Перекрестные – при приседе шагаете правой ногой влево, и наоборот. Этот вариант очень хорош для внутренней и внешней стороны бедра.
• Болгарские – это приседания с закинутой назад на скамью ногой.
• Боковые – шаг в сторону и присед; прорабатывает внешнюю зону ляшек.

Ценный совет! Для полных бедер с выраженной областью «галифе» (или так называемыми ушками) эффективны боковые выпады с последующим после поднятия ударом рабочей ногой в сторону.

При выполнении выпадов можно не возвращаться в исходное положение, а продолжать шаги вперед, если конечно позволяет пространство.

Приседания

Это базовое упражнение для ног, которое включает в работу практически все мышцы нижней части тела. Выполнять их дома можно разными способами. Вот популярные варианты приседов:

• классический – руки на поясе, за головой или вытянуты вперед;
• с прыжком – подпрыгивайте при вставании;
• возле стены с фитболом – обопритесь спиной о гимнастический мяч и, перекатывая его, медленно приседайте;
• плие – ноги шире плеч, руки на поясе или держат гантель, носки максимально развернуты в стороны; приседайте, стараясь не выпячивать таз назад;
• на одной ноге – другое название такого упражнения – «пистолетик», оно довольно сложное и у новичков может не получиться;
• с гантелями (для домашнего фитнеса можно купить прорезиненный вариант весом от 2 до 5 кг).

На заметку! Приседания плие эффективно подтягивают внутреннюю часть бедер.

Для начала можно делать 3 подхода по 12 приседов, постепенно дойдя до 4×25. При выполнении упражнения опускайте таз назад, а не выводите колени вперед.

Махи

Подъемы ног, или махи, можно выполнять из разных положений – лежа на спине или боку, стоя. Упражнение укрепляет мышцы бедер и помогает сжигать лишний жир. Для проработки определенных сторон ляжек обратите внимание на варианты выполнения махов:

• Внутренняя – подъемы нижней ноги лежа на боку; верхняя нога согнута под прямым углом и выдвинута вперед, рука подпирает голову.
• Задняя – махи назад стоя или на четвереньках (рабочую ногу можно согнуть в колене или выпрямить).
• Боковая – подъемы ноги в сторону из положения стоя или с опорой на колени и ладони; махи верхней ногой лежа на боку.
• Передняя – стоя или лежа поднимайте ногу вперед.

Количество повторений в каждом варианте – 20-25, а число подходов – 3-4 за тренировку.

Другие упражнения

Домашнюю тренировку можно разнообразить такими элементами:

• хождение на носочках;
• отведение ноги в сторону с эластичной лентой;
• бег на месте (с захлестом икр назад и с высоким подниманием колена);
• подпрыгивания со сменой ног в прыжке.

Быстрее убрать жир с ляжек помогает скакалка. Есть разные варианты прыжков, а заниматься важно не менее 25 минут в день.

Комплекс для девушек и женщин в зале

В спортзале худеть эффективнее. Тренажеры позволяют воздействовать даже на глубокие мышцы и сжигать больше калорий за меньший период. Программа занятий в зале индивидуальна для каждой женщины и девушки. Это зависит от типа фигуры, процентного содержания жира, противопоказаний (например, болезней суставов) и прочих факторов.

Основные упражнения, которые включают в схему тренировки:

• Приседания – с гантелями или штангой с небольшим весом блинов (либо с пустым олимпийским грифом – он сам по себе достаточно тяжелый, особенно для начинающих).
• Жим ногами – суть в выжимании платформы вверх или вперед (в зависимости от расположения); достаточно трудное упражнение, которое требует силы и выносливости.
• Сгибание и разгибание ног в тренажере (лежа и сидя соответственно).
• Выпады с гантелями или тренировочным диском.
• Сведение и разведение ног в тренажере.

На заметку! Приседы эффективно выполнять в тренажере Смита. Штанга закреплена, за счет этого сохраняется равновесие, и можно варьировать постановку ступней, меняя тем самым нагрузку на те или иные мышцы ног.

Многие опытные тренеры перед приседами рекомендуют делать гиперэкстензию – упражнение для нижней части спины.

Перед силовым комплексом всегда разминайтесь 5-7 минут. После него проводите растяжку, а затем бегайте или занимайтесь другим видом кардио (велотренажер, эллипсоид, аэробика) в течение 30-60 минут.

Заключение

Чтобы избавиться от лишнего жира на бедрах, не стоит полагаться на недельный срок. Этот период рассматривайте как стартовый. Красивая подтянутая фигура без лишних жировых отложений – это результат постоянной работы над собой.