Лучшие упражнения для похудения живота

Тема похудения всегда брала за живое людей, желающих выглядеть привлекательно, сексуально и подтянуто. Особенно это просматривается в желании большинства клиентов спортзалов, как правило новичков и тучных людей, сбросить парочку килограмм жира с области талии, построить твердый и по возможности рельефный пресс, а также уменьшить общий диаметр талии.

Как правило, данная затея достаточно легко реализуется в жизнь за счет строения и физиологии мышц пресса, однако огромное число новичков допускают критические ошибки в выполнении тех или иных упражнений, но обо всем по порядку.

С каких упражнений начать людям, имеющим лишний вес?

Если вы являетесь полным человеком и желаете иметь стройную талию и плоский живот, вам в обязательном порядке потребуется корректировка рациона и выполнение кардио-упражнений.

Кардио-упражнения будут вашей основой и стартом на пути к снижению веса. Более того, вам не рекомендуется выполнять изолированные упражнения на пресс до тех пор, пока вы не снизите общий процент жира в вашем организме.

Связано это с самой физиологией человеческого тела, которое не позволяет сжигать жир в локальных местах, в нашем случае на животе и боках. В связи с этим, тренировка только одного пресса не даст результатов, так как ваши тренируемые мышцы живота будут находиться под толстым слоем жировой прослойки. Читайте также: Отруби для похудения как правильно применять

Секреты домашнего тренинга

Новички в мире фитнеса часто не догадываются, что убрать живот можно, выполняя несложные упражнения дома или в тренажерном зале. Единственное, что от вас потребуется, это правильное выполнение движений и систематичность. Трудиться предстоит 2-4 раза в неделю. Следует отметить, что за 3, 5 или 10 дней вы не добьетесь заметного результата. Первые успехи можно будет оценить через 2-3 месяца тренировок.

Самые эффективные упражнения делятся на три категории – физические (с собственным весом), дыхательные и силовые (с применением утяжеления). Для быстрого похудения мужчинам и женщинам необходимо разработать индивидуальный комплекс, который будет ориентирован на физиологические особенности, уровень физической подготовки, возраст, пол. Занятия должны приносить положительные эмоции, тогда у спортсмена будет стимул продолжать тренировки.

Основа основ

Максимально нагрузить мышцы живота и сжечь жир, отложившийся на боках, позволяют упражнения, выполняемые лежа или в висе. Обязательно включите в домашние тренировки такие простые упражнения, как:

• Планка. Это статическое упражнение, позволяющее повысить тонус всего тела. В работу задействуются все мышцы низа и верха. Для выполнения необходимо принять положение упор лежа, затем опереться на предплечья. Живот втянут, попа тоже. Тело должно создать прямую линию без прогибов и провисаний. Стоять надо столько, сколько можете. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

• Скручивания. Хорошее упражнение на пресс. Следует лечь на пол, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Необходимо медленно поднять корпус и коснуться левым локтем правого колена, затем повторить движение, теперь правым локтем будем касаться левой ноги. Выполнять нужно до появления жжения в мышцах, лучше всего 3-4 подхода по 20 повторений.

• Подъемы ног в висе. Лучшее упражнение для верхней и нижней части живота, но освоить его под силу людям со спортивным опытом. Необходимо взяться руками за перекладину и поднимать прямые ноги так, чтобы они создавали с корпусом 90 градусов. Новичкам можно практиковаться, подтягивая согнутые ноги. Оптимальное количество повторов 15 в три подхода.

• Велосипед. Ложимся на пол, руки заводим за голову, ноги поднимаем в воздух и начинаем вращать ими, как будто крутим педали велотренажера. Повторяем 2-5 минут.

• Обычные и сломанные ножницы. Нужно лечь на гимнастический коврик, руки лежат на полу вдоль корпуса тела, ноги поднимаем на высоту 20 см от горизонтальной поверхности, и начинаем делать махи в стороны, соединяя, либо делаем захлесты, либо ударяем ноги друг о друга.

Правильно дышим

Сжечь жировые отложения и похудеть в области живота можно, выполняя дыхательные упражнения. Их часто используют в качестве вспомогательной меры к основной программе занятий, также методика бодифлекс и оксисайз эффективны для женщин после 50 лет, для людей с перенесенными травмами и ограничениями при выполнении физических нагрузок.

Выполнять упражнения можно, где угодно, на рабочем месте или дома. Освоить дыхательную гимнастику, сидя на стуле в офисе, не составит труда. Одно занятие длится не больше 15 минут.

Бодифлекс – это направление, при котором за счет особого дыхания организм насыщается кислородом, при этом он попадает именно в места скопления жира. Окисление жировых клеток приводит к их распаду и выведению. Заниматься лучше всего утром натощак. Необходимо сделать глубокий выдох, затем вдох, потом снова резкий выдох и задержать дыхание на 10 секунд. Используя такое дыхание, необходимо выполнять упражнение вакуум. Во время задержки дыхания нужно максимально втянуть живот, расслабляются мышцы вместе с вдохом. Упражнение можно делать лежа, сидя или стоя.

Оксисайз исключает резкие выдохи. Здесь система дыхания абсолютна иная. Правильная техника дыхания такова – 1 глубокий вдох + 3 маленьких довдоха, затем 1 медленный глубокий выдох + 3 довыдоха. Тренироваться следует через час после еды. С помощью такого дыхания можно проработать мышцы брюшной стенки, укрепить пресс, избавиться от жира.

Усложняем задачу

Тренироваться с отягощением надо тогда, когда лишний жир ушел, и появилась необходимость прокачать мускулатуру, заставить мышцы откликаться на нагрузку. Для этого необходимо заниматься с гантелями и эспандером. Если вы посещаете зал, то используйте такие тренажеры, как машина Смита, блочная рамка и др.

Для плоского живота наиболее эффективным является сочетание кардио нагрузок и силовых тренировок. Помимо работы с весами, не забывайте бегать, прыгать на скакалке, крутить хула-хуп, можно записаться в бассейн.

Рекомендации по повышению эффективности занятий

Отзывы и фото тех, кто уже достиг своих целей и приобрел плоский живот, подтверждают, что изменить себя под силу каждому человеку, главное – иметь цель и не искать легких путей. Настройте себя сразу, что за неделю вы не приобретете стальной пресс, придется немало потрудиться.

Повысить эффективность тренировок можно, если знать несколько простых секретов и придерживаться ряда рекомендаций:

• Составьте для себя персональную диету. Не следует изнурять себя жесткими ограничениями в пище. Достаточно придерживаться принципов ПП, исключить из рациона сладости, мучное, копчености, алкоголь и газированные напитки. Для сушки необходимо потреблять белковую пищу.
• Больше гуляйте на свежем воздухе, начните бегать по утрам, выполняйте зарядку.
• Устраивайте себе разгрузочные дни.
• Пейте много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра.
• Перед началом тренинга выполняйте разминку, разогревайте мышцы и суставы, а после завершения занятия уделите 15 минут растяжке.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с минимального количества подходов, а затем наращивайте их до нужной планки.
• Занимайтесь под музыку и в хорошем настроении.
• Используйте удобную одежду и спортивную обувь.
• Выполняйте упражнения без спешки и в своем ритме, это позволит избежать травматизма.

Выше представленные упражнения и подсказки помогут девушке или парню привести свое тело в форму, устранить бока и превратить живот в упругие «кубики». Дерзайте, мы верим в каждого из вас!

Рекомендуемые упражнения для похудения живота

Рекомендуемые упражнения для похудения живота и боков

Для того, чтобы ликвидировать жир на вашем животе, вам строго рекомендуется выполнять следующие действия:

• 1 – Бег на беговой дорожке в легком темпе на протяжении 20-30 минут для первых нескольких тренировок, и 45 минут для последующих. За неимением возможности использовать беговую дорожку, выполняйте обычные пробежки в легком темпе на протяжении 10-15 минут в течении первой недели занятий, и 25 минут в течении последующих.

Данные действия в значительной мере увеличат сжигание калорий, что в совместительстве с низкоуглеводной диетой позволит вашему организму активно снижать жировые запасы по всему телу. Заниматься бегом необходимо каждый день, время суток не имеет значения.

• 2 – Упражнения на велотренажере также являются необходимой составляющей для скорейшего снижения уровня жира. Помимо этого, велотренажер позволит вам поднять тонус мышц ног и нижней части живота, что пригодится для дальнейших изолированных упражнений.

Занятия на велотренажере лучше проводить 3 раза в неделю, нагрузку выставлять ниже средней, одно занятие должно длиться не менее 45-50 минут.

• 3 – Капитально пересмотреть режим питания. Прием пищи разделить на 6 раз в течении дня, однако порции должны быть маленькими и составлять четверть вашей обычной порции еды.

Полностью исключить быстрые углеводы в виде мучного и сладкого, данные продукты заменить растительной и белковой пищей, постным мясом, рыбой на пару, вареными яйцами и молочными продуктами.

Эти три пункта, при строгом их выполнении на протяжении 3-х месяцев, позволят вам значительно снизить общий вес тела, привести в тонус мышцы и подготовить пищеварительную систему к правильному питанию.

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения для похудения живота и боков

По истечению 3-х месяцев и достижению заметных результатов в плане похудения, необходимо приступать к изолирующим упражнениям, таким как:

Скручивания

Является классическим упражнением на мышцы пресса, отлично прорабатывает прямые мышцы живота, которые при должной тренировке и превращаются в те заветные кубики пресса.

Выполнять данное упражнение необходимо два раза в неделю, желательно вечером, после работы, когда ваши мышцы будут разогреты.

На протяжении первых двух занятий выполнять 3 подхода по 15 раз, последующие занятия должны состоять из 4-х подходов, первые 3 из которых включают 20-25 раз, а 4-тый 15.

Упражнение выполняется как лежа на полу, так и на специальной скамье для пресса.

Важно отметить, что не следует увлекаться данным упражнением более 2-х раз в неделю, так как оно весьма сильно нагружает прямые мышцы живота, которые медленно восстанавливаются. В противном случае вы не добьетесь результатов, так как мышечные волокна вашего пресса не будут успевать восстанавливаться, что остановит их рост и преображение вашего живота.

Боковые наклоны с отягощением

Данное упражнение призвано развить косые мышцы живота, которые располагаются по бокам. Для его выполнения понадобятся гантели, и если для девушек на первых тренировках подойдут гантели в несколько килограмм, то для парней уже с первых упражнений лучше брать гантели весом в 10 килограмм.

Далее необходимо стать вертикально, как можно ровнее, взять обе гантели в руки и выполнять наклоны в лево и право, ноги держать на ширине плеч. Выполнять упражнение можно три раза в неделю, после кардио-тренировок.

Также существует иная вариация выполнения боковых наклонов, для ее выполнения понадобиться одна гантель, свободная рука сгибается в локтевом суставе и заноситься за голову, далее происходят поочередные наклоны в одну сторону, с дальнейшей сменой рук и наклонами в другую, позиция тела прямая, ноги на ширине плеч.

Второй вариант упражнения подойдет людям с больной спиной, либо слабыми плечами. Оба варианта упражнения выполняются по 25 наклонов в каждую сторону, в 3 подхода.

Повороты туловища с помощью тренажера Твист

Данное упражнение нацелено на женскую аудиторию, оно призвано укрепить прямые мышцы живота и развить косые. Особенность данного упражнения заключается в том, что его можно выполнять каждый день, однако в тренировочные дни, когда выполняются другие упражнения, повороты туловища на тренажере Твист лучше отложить в конец тренировки.

Само по себе данное упражнение малоэффективно, однако систематическое его выполнение каждый день, а также в конце основной тренировки позволит в значительной мере ускорить формирование рельефного пресса и ускорить жиросжигание.

Тренажер Твист отлично может заменить специализированный круг для похудения, который можно найти в магазинах под названием “круг здоровья”.

Цена данного круга весьма демократична, а размеры позволят его хранить в любом месте. Выполнять повороты туловища лучше всего по 30 минут в день.

Поднятия на “Римском стуле”

Одно из самых эффективных упражнений для тренировок косых мышц живота, однако его выполнение требует наличия базовой подготовки и пригодно для исполнения людям, которые освоили предыдущие упражнения на протяжении нескольких недель.

Упражнение выполняется не более раза в неделю, ввиду того, что невероятно сильно нагружает косые мышцы, разрывая мышечные волокна, однако это и есть залог быстрого преображения вашего будущего пресса. Для реализации этого упражнения вам понадобиться скамья “Римский стул”, ее можно с легкостью обнаружить в любом тренажерном зале.

Сядьте на скамью, перевернитесь на бок и закрепите ступни на специальных креплениях-валиках. После чего выполняйте сгибания в одну сторону, с последующей сменой позиции для другого бока. Упражнение выполняется в начале тренировки, по 15 повторов на три подхода для новичков, и 25 повторов для более опытных людей.

В целом анализируя всю вышеперечисленную информацию, можно составить универсальную программу тренировок и похудения живота и боков, которая подойдет полным людям.

Программа упражнений для похудения живота

Программа упражнений для похудения живота и боков

Программа содержит в себе следующие действия.

Понедельник

1. Выполняем пробежку на беговой дорожке либо на стадионе;
2. Выполняем упражнения на велотренажере;
3. Делам скручивания;
4. Делаем наклоны туловища с отягощениями;
5. Выполняем повороты туловища на тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Вторник

1. Пробежка;
2. Повороты туловища на тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Среда

1. Пробежка;
2. Упражнения на велотренажере;
3. Боковые наклоны с отягощением;
4. Повороты в тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Четверг

1. Пробежка;
2. Тренируемся на круге для похудения, либо тренажере Твист.

Пятница

1. Пробежка;
2. Велотренажер;
3. Боковые поднятия на “Римском стуле”;
4. Боковые наклоны с отягощением;
5. Скручивания;
6. Тренажер Твист, либо круг для похудения.

Суббота

1. Пробежка;
2. Круг для похудения, тренажер Твист, на выбор.

Воскресенье

1. Пробежка;
2. Круг для похудения, либо Твист.

Данная программа станет отличным стартом для любого новичка, в особенности женского пола. Смену программы можно произвести через 3 месяца и перейти на более продвинутый режим тренировок.

И самое главное это режим питания, ведь если вы не будете раздельно питаться в течении 6 раз в день, минимальными порциями и преимущественно белковой едой без быстрых углеводов, вы натренируете свой пресс, но его не будет заметно под прослойкой вашего жира! Читайте также: Как похудеть на 5 кг за месяц эффективно