Меню для похудения в домашних условиях

Меню для похудения в домашних условиях

Современному человеку, живущему в мегаполисе, чтобы добиться успеха важно не только иметь представительный внешний вид, но также нужно отличаться хорошим здоровьем. Во многом этому способствует нормальная композиция тела.

Достичь этого можно путем тренировок и грамотной программы питания. Поэтому крайне важно, чтобы основой ежедневного рациона стало правильное питание для похудения (меню на неделю должно быть составлено с учетом ритма жизни и особенностей организма конкретного человека).

Основа здорового похудения — грамотная программа питания

Профессиональные диетологи знают, что никакая строгая диета для похудения не обеспечивает закрепление результата на длительный период. Дело в том, что ограничение рациона по качественному составу повлечет за собой такое состояние, когда в организме возникнет дефицит незаменимых компонентов. В совокупности с отрицательным калорийным балансом это приведет к резкому истощению и обезвоживанию организма. Внешне это будет выглядеть как быстрое похудение.

Однако помимо избавления от избыточного веса такой подход повлечет за собой серьезные нарушения здоровья. Избежать этого можно только, применяя программу питания с полноценным рационом. При таком подходе из цикла питания не исключаются важные и незаменимые компоненты.

При этом важно, чтобы при составлении графика питания и рациона использовались базовые правила здорового питания. Поэтому доверить составление недельной диеты для конкретного человека лучше профессиональному диетологу, предварительно ознакомившемуся с ритмом жизни, состоянием здоровья, антропометрией и прочими его особенностями.

Меню для похудения в домашних условиях

Меню для похудения лучшие методы

Почему программа питания должна быть индивидуально составленной и иметь недельный цикл?

Современный человек привык к недельному графику. Есть будни, есть выходные, и у каждого дня недели свои задачи и функции. Потому и рассчитывать рацион питания на неделю для похудения лучшее заранее. Естественно, что программа питания должна составляться с учетом индивидуальных особенностей конкретного человека. Читайте также: Как правильно питаться, чтобы похудеть

Однако при этом нельзя не учитывать того факта, что у процесса похудения не бывает выходного дня. Нельзя пять или шесть дней сидеть на диете, а в остальные один — два дня сменить график питания и вернуться к обычным пищевым пристрастиям. Выходом из такой, затрудненной ситуации является применение рациона питания, основанного на вкусных, питательных и полезных блюдах.

Кулинарные изыски современных профессиональных поваров, помогут любому гурману без резких ухудшения настроения и без характерного для строгой диеты депрессивного состояния плавно перейти на правильное питание.

Естественно, возникает вопрос о том, когда успевать все это готовить и где найти столько времени, чтобы совмещать привычный ритм жизни с практикой профессионального повара? Ответ на этот вопрос есть у специалистов нашей компании, связаться с которыми вы всегда можете по указанным контактным данным.

Правильное питание для мужчин и правильное питание для женщин — в чем отличие программ?

Несмотря на то, что законы физиологии действуют на всех одинаково, процесс похудения у мужчин и женщин несколько различается. По этой причине и программа питания для снижения веса будет для них различна. Причем, отличие не только по калорийности рациона, но также по качественному составу и соотношению основных компонентов, и характерной зависимости распределения пищевых веществ от времени суток.

В качестве наглядного примера приведем подробный рацион питания для одного дня отдельно для мужчин и для женщин.

Программа питания для женщин на один день

Номер приема пищи Время Блюда Вес продуктов и калорийность
1 (завтрак) 9:00-10:00 Овсяная каша.

2/3 стакана обезжиренного молока.

Кусок хлеба цельнозернового.

280 г., 320 ккал;

150 мл., 100 ккал;

60 г., 120 ккал.

2 (поздний завтрак) 11:30-12:00 Обезжиренный творог с йогуртом. 250 г., 220 ккал.
3 (обед) 14:00-14:30 Овощной суп.

Куриное филе, приготовленное в гриле.

Салат на основе ореха и сухофруктов.

300 г., 230 ккал;

310 г., 220 ккал;

200 г., 330 ккал.

4 (полдник) 16:00-16:30 Омлет с добавлением рыбопродуктов и овощей. 160 г., 110 ккал.
5 (ужин) 19:30-20:00 Кальмары с гречкой.

Салат овощной.

380 г., 385 ккал.;

200 г., 150 ккал.

Программа питания для мужчин на день

Номер приема пищи (название) Время Блюда Вес продуктов и калорийность
1 (завтрак) 8:00-9:00 Каша гречневая с орехами и обезжиренным молоком.

Творог обезжиренный с кефиром.

Хлеб черный с отрубями.

300 г., 400 ккал.

260 г., 160 ккал.

100 г., 130 ккал.

2 (поздний завтрак) 10:30-11:00 Фруктовый салат (яблоки, апельсины, груши). 170 г., 210 ккал.
3 (обед) 14:00-14:30 Овощной суп.

Порция печеной красной рыбы.

Овощной салат.

300 г., 150 ккал.

400 г., 500 ккал.

150 г., 190 ккал.

4 (полдник) 16:00-16:30 Йогурт и сухофрукты. 170 г., 250 ккал.
5 (ужин) 19:30-20:00 Кусок нежирной печеной говядины.

Овощной салат.

Стакан кефира обезжиренного.

250 г., 280 ккал.

220 г., 160 ккал.

250 мл, 130 ккал.

Как правильно питаться для похудения вегетарианцам?

Чтобы составить рацион для похудения на неделю для человека, питающегося исключительно пищей растительного происхождения (вегетарианца или постника), необходимо знать основы диетологии. Обычно принято считать, что без животной пищи организм здорового человека не получает необходимого количества нужных пищевых компонентов. На самом деле эффективная диета, составленная на большом разнообразии и грамотном выборе продуктов растительного происхождения, не приводит к истощению, а, напротив, даже улучшает работу всех систем и органов тела.

Преимущества вегетарианской диеты, составленной на основе сбалансированного рациона:

  1. Быстрое усвоение питательных компонентов.
  2. Отсутствие нагрузки, характерной для усвоения тяжелой жирной и мясной пищи, на желудочно-кишечный тракт.
  3. Большое содержание пищевых волокон, нормализующих многие жизненно-важные процессы.
  4. Быстрое снижение веса.

Очень важно при составлении диеты быстрого похудения учесть факт того, что рацион из растительной пищи не должен отличаться скудостью. Лишенные важных компонентов одни типы продуктов эффективно дополняются другими. Обо всем этом знает опытный диетолог-профессионал.

Какие виды пищевых продуктов должны входить в рацион программы питания для похудения?

Программа правильного питания, направленная на снижение веса, должна включать в состав только те виды продуктов, которые будут в максимальной степени способствовать похудению. С одной стороны, блюда на их основе не должны содержать много жира, сахара, консервантов и различных вкусовых добавок. С другой стороны, они не должны чрезмерно стимулировать или, наоборот, гасить аппетит. Иными словами, лучший выбор для похудения — это продукты невредные, но вкусные.

Как этого достичь? Воспользоваться технологиями современного искусства профессиональных поваров. При этом крайне важно распланировать диету по дням. Это будет дополнительно психологически способствовать мотивации к похудению. Кроме того, если человек будет заранее знать, какие блюда на какой прием пищи его ждут и какими гастрономическими свойствами они обладают, то это поможет ему удержаться от отступления от плана питания и срыва.

Основные принципы меню для похудения

Меню для похудения без вреда

Основные принципы правильного питания

Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:

  • рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
  • нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” — сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
  • каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
  • нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
  • из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
  • если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
  • лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
  • употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
  • помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
  • тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.

Таблица продуктов для составления рецептов

Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения

Продукты, разрешенные при похудении Продукты, запрещенные при похудении Продукты, употребление которых нужно ограничить
Овощи (все, кроме картофеля);
Фрукты;
Злаки;
Кисломолочные продукты (с низким содержанием жирности);
Рыба;
Нежирное мясо (курица, индейка);
Цельнозерновой хлеб;
Яйца;
Бобовые;
Орехи;
Грибы
Блюда и напитки, которые содержат в составе сахар;
Мучные изделия (исключение составляют макароны из твердых сортов пшеницы);
Полуфабрикаты;
Фаст-фуд;
Конфеты;
Выпечка;
Копчености;
Консервы;
Майонез.
Красное мясо;
Сливочное масло;
Растительное масло;
Белый рис;
Белый хлеб;
Картофель;
Сухофрукты.

Как спланировать свой рацион при похудении

Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:

  • при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
  • нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
  • все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
  • питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
  • заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
  • в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.

Рецепты правильного питания

Меню для похудения просто

На этой картинке представлена таблица, по которой вы можете собрать себе свой идеальный салат, полезный и из любимых ингредиентов. Всё просто: из каждого столбика выберите по одному «представителю» (можно даже не по одному!) количеством по своему вкусу — в результате вы получите вкусное и полезное блюдо. Сочетаний может быть очень много, так что вам не придётся жаловаться на недостаточное разнообразие меню для похудения!

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению. Читайте также: Грейпфрут для похудения полезные свойства

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу: для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет: в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет: в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Когда ждать результатов программы питания для похудения?

Все зависит от того, какой образ жизни вел и какие пищевые пристрастия имел конкретный человек до момента начала диеты. Как правило, люди с большим избытком веса тела при переходе на правильное питание на неделю для похудения теряют несколько килограмм сразу. Отчасти это вызвано потерей жидкости, избыточно накопившейся в подкожно-жировой клетчатке, отчасти — перестройкой организма на новый режим, отчасти — увеличением скорости обменных процессов.

Однако следует помнить, что последующие недели снижение веса хотя и будет несколько замедленно и на некоторых этапах даже остановлено, это не повод бросать программу. В среднем жировая ткань уходит из организма со скоростью порядка 500 грамм за неделю. Кроме того, усиленный частым и правильным питанием анаболизм может активизировать некоторый рост мышечной массы.

Эти два противоположных процесса и могут иногда приводит к «остановке» результата, когда показатель напольных весов замирает на месте. Процесс похудения будет идти медленно и верно, если будут соблюдены все условия и в первую очередь правильно распланирован рацион питания.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *