Организм не может существовать без еды, но ее бесконтрольное потребление не приведет к здоровью, поэтому нужно разработать правильный рацион питания для похудения – план приема продуктов. Если соблюдать правила ежедневно в течение всей жизни, то она станет более гармоничной, фигура останется в прекрасной форме, а здоровье исправится. Основным принципом правильного питания для похудения является превышение энергетических затрат организма над ценностью продуктов.
Неграмотно составленный рацион питания — одна из самых распространенных причин увеличения массы тела. Если ситуация не критическая, ее могут исправить некоторые нововведения. Правильное питание – это не жесткая диета, а всего лишь сочетание коррективов, которые нужно внести в привычный рацион.
Что такое правильное питание
В диетологии под правильным питанием понимается прием пищи согласно определенным правилам – чередовании, кратности и регулярности. Потребности организма в еде рассчитываются индивидуальным образом, зависят от активности и возраста. Основы правильного питания для похудения включают сложные условия – нужно учитывать разнообразие, калорийность и сбалансированность поступающей в организм еды.
Принципы правильного рациона для снижения веса
Перед изучением вопроса о том, как похудеть на правильном питании, девушкам и мужчинам нужно понять принципы рациона:
- включать в ежедневные приемы пищи много овощей и фруктов – заменять или дополнять ими гарниры, ягоды включать в употребление вместо перекуса и сладостей;
- соблюдать дневной водный баланс – два литра жидкости в день, что улучшит работу пищеварения, кожи;
- сократить потребление выпечки, печенья, конфет, пирожных, но категорически отказываться от сладкого не стоит;
- на завтрак утром есть кашу без молока и сливочного масла, сочетая с бананами, медом, изюмом или яблоками;
- чтобы худеть, нужно постоянно двигаться – гулять на свежем воздухе, заниматься спортом;
- во время еды сосредотачиваться только на ней, чтобы не переедать;
- заменять вредные продукты полезными – вместо жирного мяса есть постную говядину или курицу, подсолнечного масла – оливковое, сливок – йогурт;
- отказаться от частого приема алкоголя;
- сокращать порции до половины от той, которую вы едите сейчас;
- не покупать еду на голодный желудок;
- включать разнообразие блюд, искать новые рецепты на сайтах;
- не есть за 3-4 часа до сна, ужинать легкими продуктами;
- периодически, но не часто, баловать себя чем-то запрещенным, чтобы не «срываться» с правильного питания;
- считать калории по схеме;
- избегать стрессов, придерживаться здорового сна;
- не переедать – вставать из-за стола с небольшим чувством голода.
Режим питания
Правильный рацион питания для похудения невозможен без соблюдения точного режима. Учитывать его нужно по активности – если человек «жаворонок», то завтрак начинается в 7 утра, а последующие приемы пищи происходят каждые 2-3 часа. Если худеющий «сова», то начинается день в 9 утра, а заканчивается в 20:00. Примерный план рациона:
- сразу после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно добавить туда немного меда и лимонный сок;
- на завтрак есть фрукты, овощи, легкие каши, творог;
- обед включает белки из мяса, гарниры и немного овощей для насыщения клетчаткой;
- перекусывать разрешено кисломолочными напитками, орехами;
- ужин состоит из овощей и белка.
Читайте также: Имбирь для похудения в домашних условиях
Калорийность рациона
Одним из правил соблюдения рациона правильного питания является подсчет калорий съедаемых продуктов. Рассчитать калорийность нужно индивидуально, для чего есть формула:
- рост в см умножьте на 1,8;
- вес в кг умножьте на 9,6;
- возраст умножьте на 4,7;
- первые две цифры сложите с 655 и вычтите последнюю;
- сделайте поправку на активность – при низкой умножьте полученное число на 1,2, при средней – на 1,38, высокой – 1,55;
- для похудения отнимите от итогового расчета калорийности рациона 300 ккал.
Соотношение БЖУ
В основах правильного рациона питания для похудения отдельно выделяют подсчет соотношения белков, жиров и углеводов. В норме пропорции выглядят так: 40-50% углеводов, 30-40% белков, 20-25% жиров. Для похудения они изменяются: 30-40% углеводов, 40-45% белков и 15-20% жиров. Для примера возьмем суточную калорийность рациона диеты в 1320 ккал, для похудения придется съедать каждый день:
- 45% белка – 594 ккал или 149 г (в 1 г белка 4 ккал);
- 25% жиров – 330 ккал или 36 г (в 1 г жира 9 ккал);
- 30% углеводов – 396 ккал или 100 г (в 1 г углеводов 4 ккал).
Как перейти на правильное питание
После изучения правил рациона питания становится сложно начать их соблюдать, но для облегчения процесса похудения есть несколько полезных советов:
- мясо замените постной говядиной или курицей, срезайте с них перед готовкой жир и кожу;
- уменьшите количество потребляемого мяса – сделайте гуляш более овощным, а бульон для супа менее наваристым;
- кисломолочные продукты и молоко берите низкокалорийные, но не обезжиренные;
- сочетайте любую пищу с овощами для нейтрализации высокого гликемического индекса;
- с утра можно позволить себе сладости или выпечку, а вечером употреблять их не стоит;
- чем меньше продукт порезан, и чем дольше он термически обрабатывался, тем выше его калорийность и меньше польза;
- правильно сочетайте продукты – делать мясо нужно с тушеными овощами, а не картофелем;
- избегайте жареной картошки.
Совместимость продуктов
Чтобы организм получал только пользу и не страдал от нехватки привычных блюд, нужно научиться основным правилам сочетания продуктов в рационе:
- белки нельзя сочетать с крахмалом;
- крахмалосодержащие продукты употребляются с зелеными листовыми овощами;
- нельзя есть одновременно хлеб и картофель;
- фрукты полезно совмещать с орехами, овощами и корнеплодами без крахмала;
- не ешьте фрукты на перекус, лучше съесть их за полчаса до еды или заменять ими ужин с завтраком;
- совмещайте в одном приеме сезонные фрукты, созревающие вместе.
Объем порций
При соблюдении правильного рациона питания диетологи советуют питаться часто, но небольшими порциями. Пяти-шестиразовый дробный прием пищи за день способствует насыщению, сохранению сытости и похудению. Правила подсчета объема порций:
- накладывайте еду в тарелку только один раз – без добавок, чтобы избежать растяжения желудка;
- за раз можно принимать 100 г белого мяса, что примерно равно по объему ладони взрослой женщины;
- 200 грамм или стакан – это кулак (объем злаков, фруктов, овощей);
- половина чайной ложки – 5 г (масло);
- в горсть помещается две столовые ложки жидкости – столько же должно быть салата, каши, макарон;
- за день можно принимать «одну ладонь» сложных углеводов;
- две фаланги большого пальца – количество жиров на тарелке.
Как составить рацион для похудения
Чтобы грамотно составить правильный рацион для похудения, воспользуйтесь рекомендациями специалистов:
- распределите список продуктов по разным дням – не сочетайте курицу и рыбу в одни сутки;
- не пропускайте завтрак – на него должно приходиться много калорий;
- на ужин ешьте творог, запеченное или отварное мясо либо рыбу;
- во время перекусов ешьте овощи, сухофрукты, несоленые орехи;
- если днем по распорядку предстоит тренировка, увеличьте количество белков;
- пейте воду и зеленый чай;
- кофе старайтесь пить по расписанию до 14:00;
- суточная калорийность напитков не должна превышать 500 ккал;
- отведите мучным кондитерским изделиям минимум объема в рационе;
- не ешьте много жареного, вареного, принимайте больше зелени, овощей и фруктов;
- на ужин мясо тушите, запекайте или варите, ешьте немного;
- за едой не пейте воду или жидкость, также не стоит пить за 20 минут до приема пищи и полчаса после;
- используйте приправы в умеренном количестве – соль задерживает воду, а приправы разжигают аппетит;
- не пропускайте почасовые приемы пищи.
График питания
Правильный рацион питания включает график, которого лучше придерживаться, чтобы добиться похудения. Основные его советы:
- на завтрак (через час после пробуждения) съесть крупы, яйца, творог, кисломолочные продукты;
- второй завтрак – овощи, немного белка;
- обед – овощной салат, суп, второе с мясом, но без десерта;
- полдник – белок, орехи, семечки, зеленый или травяной чай;
- ужин – рыба, кисломолочные продукты, тушеные овощи, несладкие фрукты.
Меню правильного питания на неделю
Для облегчения построения правильного рациона питания для похудения воспользуйтесь примерным полноценным меню на неделю, представленным в таблице:
День недели/ Прием пищи | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
Понедельник | Рисовая каша на воде, чайная ложка сливочного масла, яблоко, несладкий кофе | Тост, яйцо, свежий огурец, кусочек горького шоколада | Запеченный хек, салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка и оливкового масла | Творог, яблоко, зеленый чай с лимоном | Тушеные овощи, запеченная грудка курицы |
Вторник | Хлеб с творогом и сыром, банан, несладкий чай | Творог с медом | Куриный бульон, салат из капусты, огурцов, помидоров, моркови и лимонного сока | Яблоко, киви, чай с мятой | Кусочек отварного куриного филе, огурцы |
Среда | Овсяная каша на воде с медом, банан, несладкий кофе | Грецкие орехи, яблоко, зеленый чай | Бурый рис, тушеные овощи | Творожно-банановая запеканка, зеленый чай | Отварные креветки, огурцы, помидор |
Четверг | Овсянка на обезжиренном молоке, ягоды | Натуральный йогурт с медом, кофе | Запеченный хек, квашеная капуста | Салат со сметаной из огурцов и помидоров | Запеченная курица с пармезаном, огурцы |
Пятница | Картофельное пюре с маслом, яйцо, огурец | Киви, зеленый чай | Рисовый суп с грибами, тост, кусочек твердого сыра | Творожная запеканка с изюмом | Запеченный минтай, морская капуста |
Суббота | Омлет из двух яиц, кофе | Банан, апельсин | Запеченный картофель с грибами, запеченная индейка | Кефир, яблоко | Творог без сахара, запеченные яблоки с корицей |
Воскресенье | Ячневая каша с маслом, чай | Банан, киви | Овощная запеканка, отварная курица | Отварные креветки, томатный сок | Рыбные котлеты на пару, бурый рис, томатный сок |
Рацион ПП на каждый день
Для разнообразия рациона существуют примерные планы приема пищи для похудения, разработанные диетологами:
- завтраки на выбор: фрукты с хлебом, ягоды с овсянкой, омлет с овощами, творог с ягодами;
- обеды: суп с кашей и салатом, суп с хлебом и винегретом, мясной бульон без картошки с брокколи, паровые рыба или курица с овощами;
- диетические ужины: рыба, курица, говядина или креветки с овощами на пару, творог с зеленым салатом, легкий овощной суп, каша на воде;
- вкусные перекусы: ягоды, цельнозерновые крекеры, нежирный йогурт, орехи.
Переходим на правильный рацион за месяц
В правильном рационе питания нужно соблюдать ряд простых правил, касающихся приема пищи. Главное из них – исключение блюд с продуктами питания, отличающимися вредоносным влиянием:
- соусы с искусственными добавками;
- продукция в виде полуфабрикатов и фаст-фуда;
- хлебобулочная свежая и сдобная продукция;
- кондитерская сдоба;
- конфеты;
- шоколад;
- алкогольные и газированные напитки;
- концентрированный фруктовый сок;
- любые консервы;
- маринады и соленья;
- жирное и копченое мясо;
- насыщенные жиром молочные продукты.
Нельзя сказать, что требуется категорический отказ от каждого из продуктов. Просто старайтесь потреблять их в ничтожных пропорциях.
Для того, чтобы привести физическую оболочку в неплохую форму, потребуется один месяц. За это время организм можно «приучить» к новой системе питания. Читайте также: Диета для похудения ног в домашних условиях
В течение месяца нужно помнить об основных правилах грамотного употребления пищи:
- Особенности приготовления. Жареная пища может быть приятной на вкус, но пользы она в себе практически не несет. Откажитесь от сковородки в пользу кастрюль и мультиварок. Иногда можно запекать продукты.
- Систематичность. Желательно приучить себя употреблять пищу в одинаковое время. Следует кушать пять раз за день. Последний прием пищи – не позднее четырех часов до ночного сна.
- Нормальное количество грамм в порции. Первый завтрак, ужин и обед должны включать в себя порции, примерный вес которых равен ста пятидесяти граммам. Разумеется, все зависит от организма, но максимальная доза – двести грамм.
- Легкие перекусы. Если второго завтрака и полдника не достаточно, можно употребить «легкий» фрукт.
- Обилие жидкости в рационе. Без нее притормаживается любой процесс обмена, а также ухудшается работа пищеварительной системы. Токсины без нее вывести тоже крайне тяжело. Самая полезная жидкость – свежий зеленый чай, фреш (свежевыжатый овощной и фруктовый сок), минералка без газов и обычная вода.
- Сбалансированность. Следите за тем, чтобы вы получали суточную норму важнейших веществ. Не налегайте на один продукт – рацион должен быть разнообразным.
Первая неделя – приучаем организм аккуратно
В первую неделю не стоит вносить серьезнейшие коррективы. Можно даже иногда позволять себе что-либо из списка «вредных» блюд. Но порции уже должны быть уменьшенными, а рацион – систематизированным.
Первый завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
100 грамм яичницы, большой томат, бутерброд из сыра и черного хлеба, кружка зеленого чая | Кефир, несколько виноградинок | Суп с курицей (100 грамм), салат из помидоров и огурцов (100 грамм), стакан простой воды, кусочек ржаного хлеба | Овсяное печенье, стакан клюквенного сока | Телятина с картошкой на пару (100 грамм), свежая тертая морковь (50 грамм), кружка черного чая |
150 грамм рисовой каши с молоком, стакан чая с лимоном | Стакан апельсинового сока и маленький бутерброд с семгой и черным хлебом | 100 грамм пюре из брокколи с запеченной треской (50 грамм), свежий лист салата, кружка зеленого чая | 100 грамм фруктового салата, стакан минеральной воды | Макароны с подливом из кролика (150 грамм), свежий огурец, кусочек черного хлеба |
100 грамм бананового пюре с молоком, стакан морковного сока | Два свежих яблока и стакан кефира | 150 грамм гречневой каши с запеченной индейкой, ломтик хлеба второго сорта, тертая свежая свекла | Пара хлебцев, черный чай, свежий абрикос | 100 грамм салата из свежих овощей, 100 грамм семги на пару, стакан минеральной воды |
Вторая неделя – серьезные нововведения
Вторую неделю можно смело назвать сложным этапом. Желательно съедать на ужин, первый завтрак и обед всего сто пятьдесят грамм еды, причем, исключительно натурального происхождения.
Тяжелые продукты в виде белого риса, картофеля, бананов и макарон лучше исключить. Их нужно заменить витаминизированными блюдами.
Исключению подлежат и все продукты из «вредного» списка. Вторая неделя – время, когда баловать себя неполезными вкусностями неприемлемо.
Полдники и вторые завтраки теперь должны подразумевать употребление одного фрукта или фруктового сока. Вот примерная однодневная система питания:
- Первый завтрак – 100 грамм творожка, стакан зеленого чая.
- Второй завтрак – персик.
- Обед – 100 грамм картофельного супа, 50 грамм отварной индейки с брокколи, кусочек черного хлеба.
- Полдник – кружка кефира.
- Ужин – 100 грамм тушеных и баклажанов, 50 грамм тушеной телятины, ломтик ржаного хлеба, стакан минералки.
Третья неделя – мини-праздник для желудка
После трудной второй недели можно устроить себе мини-праздник. Он вполне допустим, ведь организм уже привыкнет к новаторствам и их одобрит.
Можно увеличивать порции на двадцать-тридцать грамм. Роль полдника и второго завтрака могут играть легкие молочные продукты, а также печенья.
Во как выглядит стандартный рацион одного дня третьей недели:
- Первый завтрак – пшенка с ананасами (100 грамм), кружка кефира.
- Второй завтрак – бутерброд с черным хлебом, томатом и яйцом, стакан черного лимонного чая.
- Обед – 100 грамм ухи, нашинкованная капуста с соком лимона (60 грамм), ломтик второсортного хлеба, минералка (один стакан).
- Полдник – стакан йогуртового напитка.
- Ужин – омлет на пару (100 грамм), морковно-свекольный салат (50 грамм), ломтик второсортного хлеба, стакан зеленого чая.
Неделя номер четыре – вторая неделя с приятными изменениями
К четвертой неделе организм уже окончательно свыкнется с изменениями. Можно сказать, что рацион теперь представляет собой что-то среднее между второй и третьей неделей.
Дневной рацион должен быть близок к такому:
- Первый завтрак – гречка с отварным цыпленком (150 грамм), лист салата и стакан минеральной воды.
- Второй завтрак – яблочко.
- Обед – вегетарианский суп (100 грамм), ломоть второсортного хлеба, 70 грамм салата из вареного кролика, капусты и яблока, стакан зеленого чая.
- Полдник – салат из слив, груши и клубники (100 грамм), кружка кефира
- Ужин – запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами (100 грамм), бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши, тертая морковь с тертым яблочком (50 грамм).