Рацион питания для похудения

Организм не может существовать без еды, но ее бесконтрольное потребление не приведет к здоровью, поэтому нужно разработать правильный рацион питания для похудения – план приема продуктов. Если соблюдать правила ежедневно в течение всей жизни, то она станет более гармоничной, фигура останется в прекрасной форме, а здоровье исправится. Основным принципом правильного питания для похудения является превышение энергетических затрат организма над ценностью продуктов.

Неграмотно составленный рацион питания — одна из самых распространенных причин увеличения массы тела. Если ситуация не критическая, ее могут исправить некоторые нововведения. Правильное питание – это не жесткая диета, а всего лишь сочетание коррективов, которые нужно внести в привычный рацион.

Что такое правильное питание

В диетологии под правильным питанием понимается прием пищи согласно определенным правилам – чередовании, кратности и регулярности. Потребности организма в еде рассчитываются индивидуальным образом, зависят от активности и возраста. Основы правильного питания для похудения включают сложные условия – нужно учитывать разнообразие, калорийность и сбалансированность поступающей в организм еды.

Принципы правильного рациона для снижения веса

Перед изучением вопроса о том, как похудеть на правильном питании, девушкам и мужчинам нужно понять принципы рациона:

• включать в ежедневные приемы пищи много овощей и фруктов – заменять или дополнять ими гарниры, ягоды включать в употребление вместо перекуса и сладостей;
• соблюдать дневной водный баланс – два литра жидкости в день, что улучшит работу пищеварения, кожи;
• сократить потребление выпечки, печенья, конфет, пирожных, но категорически отказываться от сладкого не стоит;
• на завтрак утром есть кашу без молока и сливочного масла, сочетая с бананами, медом, изюмом или яблоками;
• чтобы худеть, нужно постоянно двигаться – гулять на свежем воздухе, заниматься спортом;
• во время еды сосредотачиваться только на ней, чтобы не переедать;
• заменять вредные продукты полезными – вместо жирного мяса есть постную говядину или курицу, подсолнечного масла – оливковое, сливок – йогурт;
• отказаться от частого приема алкоголя;
• сокращать порции до половины от той, которую вы едите сейчас;
• не покупать еду на голодный желудок;
• включать разнообразие блюд, искать новые рецепты на сайтах;
• не есть за 3-4 часа до сна, ужинать легкими продуктами;
• периодически, но не часто, баловать себя чем-то запрещенным, чтобы не «срываться» с правильного питания;
• считать калории по схеме;
• избегать стрессов, придерживаться здорового сна;
• не переедать – вставать из-за стола с небольшим чувством голода.

Режим питания

Правильный рацион питания для похудения невозможен без соблюдения точного режима. Учитывать его нужно по активности – если человек «жаворонок», то завтрак начинается в 7 утра, а последующие приемы пищи происходят каждые 2-3 часа. Если худеющий «сова», то начинается день в 9 утра, а заканчивается в 20:00. Примерный план рациона:

• сразу после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно добавить туда немного меда и лимонный сок;
• на завтрак есть фрукты, овощи, легкие каши, творог;
• обед включает белки из мяса, гарниры и немного овощей для насыщения клетчаткой;
• перекусывать разрешено кисломолочными напитками, орехами;
• ужин состоит из овощей и белка.

Читайте также: Имбирь для похудения в домашних условиях

Калорийность рациона

Одним из правил соблюдения рациона правильного питания является подсчет калорий съедаемых продуктов. Рассчитать калорийность нужно индивидуально, для чего есть формула:

• рост в см умножьте на 1,8;
• вес в кг умножьте на 9,6;
• возраст умножьте на 4,7;
• первые две цифры сложите с 655 и вычтите последнюю;
• сделайте поправку на активность – при низкой умножьте полученное число на 1,2, при средней – на 1,38, высокой – 1,55;
• для похудения отнимите от итогового расчета калорийности рациона 300 ккал.

Соотношение БЖУ

В основах правильного рациона питания для похудения отдельно выделяют подсчет соотношения белков, жиров и углеводов. В норме пропорции выглядят так: 40-50% углеводов, 30-40% белков, 20-25% жиров. Для похудения они изменяются: 30-40% углеводов, 40-45% белков и 15-20% жиров. Для примера возьмем суточную калорийность рациона диеты в 1320 ккал, для похудения придется съедать каждый день:

• 45% белка – 594 ккал или 149 г (в 1 г белка 4 ккал);
• 25% жиров – 330 ккал или 36 г (в 1 г жира 9 ккал);
• 30% углеводов – 396 ккал или 100 г (в 1 г углеводов 4 ккал).

Как перейти на правильное питание

После изучения правил рациона питания становится сложно начать их соблюдать, но для облегчения процесса похудения есть несколько полезных советов:

• мясо замените постной говядиной или курицей, срезайте с них перед готовкой жир и кожу;
• уменьшите количество потребляемого мяса – сделайте гуляш более овощным, а бульон для супа менее наваристым;
• кисломолочные продукты и молоко берите низкокалорийные, но не обезжиренные;
• сочетайте любую пищу с овощами для нейтрализации высокого гликемического индекса;
• с утра можно позволить себе сладости или выпечку, а вечером употреблять их не стоит;
• чем меньше продукт порезан, и чем дольше он термически обрабатывался, тем выше его калорийность и меньше польза;
• правильно сочетайте продукты – делать мясо нужно с тушеными овощами, а не картофелем;
• избегайте жареной картошки.

Совместимость продуктов

Чтобы организм получал только пользу и не страдал от нехватки привычных блюд, нужно научиться основным правилам сочетания продуктов в рационе:

• белки нельзя сочетать с крахмалом;
• крахмалосодержащие продукты употребляются с зелеными листовыми овощами;
• нельзя есть одновременно хлеб и картофель;
• фрукты полезно совмещать с орехами, овощами и корнеплодами без крахмала;
• не ешьте фрукты на перекус, лучше съесть их за полчаса до еды или заменять ими ужин с завтраком;
• совмещайте в одном приеме сезонные фрукты, созревающие вместе.

Объем порций

При соблюдении правильного рациона питания диетологи советуют питаться часто, но небольшими порциями. Пяти-шестиразовый дробный прием пищи за день способствует насыщению, сохранению сытости и похудению. Правила подсчета объема порций:

• накладывайте еду в тарелку только один раз – без добавок, чтобы избежать растяжения желудка;
• за раз можно принимать 100 г белого мяса, что примерно равно по объему ладони взрослой женщины;
• 200 грамм или стакан – это кулак (объем злаков, фруктов, овощей);
• половина чайной ложки – 5 г (масло);
• в горсть помещается две столовые ложки жидкости – столько же должно быть салата, каши, макарон;
• за день можно принимать «одну ладонь» сложных углеводов;
• две фаланги большого пальца – количество жиров на тарелке.

Как составить рацион для похудения

Чтобы грамотно составить правильный рацион для похудения, воспользуйтесь рекомендациями специалистов:

• распределите список продуктов по разным дням – не сочетайте курицу и рыбу в одни сутки;
• не пропускайте завтрак – на него должно приходиться много калорий;
• на ужин ешьте творог, запеченное или отварное мясо либо рыбу;
• во время перекусов ешьте овощи, сухофрукты, несоленые орехи;
• если днем по распорядку предстоит тренировка, увеличьте количество белков;
• пейте воду и зеленый чай;
• кофе старайтесь пить по расписанию до 14:00;
• суточная калорийность напитков не должна превышать 500 ккал;
• отведите мучным кондитерским изделиям минимум объема в рационе;
• не ешьте много жареного, вареного, принимайте больше зелени, овощей и фруктов;
• на ужин мясо тушите, запекайте или варите, ешьте немного;
• за едой не пейте воду или жидкость, также не стоит пить за 20 минут до приема пищи и полчаса после;
• используйте приправы в умеренном количестве – соль задерживает воду, а приправы разжигают аппетит;
• не пропускайте почасовые приемы пищи.

График питания

Правильный рацион питания включает график, которого лучше придерживаться, чтобы добиться похудения. Основные его советы:

• на завтрак (через час после пробуждения) съесть крупы, яйца, творог, кисломолочные продукты;
• второй завтрак – овощи, немного белка;
• обед – овощной салат, суп, второе с мясом, но без десерта;
• полдник – белок, орехи, семечки, зеленый или травяной чай;
• ужин – рыба, кисломолочные продукты, тушеные овощи, несладкие фрукты.

Меню правильного питания на неделю

Для облегчения построения правильного рациона питания для похудения воспользуйтесь примерным полноценным меню на неделю, представленным в таблице:

День недели/ Прием пищи	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Рисовая каша на воде, чайная ложка сливочного масла, яблоко, несладкий кофе	Тост, яйцо, свежий огурец, кусочек горького шоколада	Запеченный хек, салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка и оливкового масла	Творог, яблоко, зеленый чай с лимоном	Тушеные овощи, запеченная грудка курицы
Вторник	Хлеб с творогом и сыром, банан, несладкий чай	Творог с медом	Куриный бульон, салат из капусты, огурцов, помидоров, моркови и лимонного сока	Яблоко, киви, чай с мятой	Кусочек отварного куриного филе, огурцы
Среда	Овсяная каша на воде с медом, банан, несладкий кофе	Грецкие орехи, яблоко, зеленый чай	Бурый рис, тушеные овощи	Творожно-банановая запеканка, зеленый чай	Отварные креветки, огурцы, помидор
Четверг	Овсянка на обезжиренном молоке, ягоды	Натуральный йогурт с медом, кофе	Запеченный хек, квашеная капуста	Салат со сметаной из огурцов и помидоров	Запеченная курица с пармезаном, огурцы
Пятница	Картофельное пюре с маслом, яйцо, огурец	Киви, зеленый чай	Рисовый суп с грибами, тост, кусочек твердого сыра	Творожная запеканка с изюмом	Запеченный минтай, морская капуста
Суббота	Омлет из двух яиц, кофе	Банан, апельсин	Запеченный картофель с грибами, запеченная индейка	Кефир, яблоко	Творог без сахара, запеченные яблоки с корицей
Воскресенье	Ячневая каша с маслом, чай	Банан, киви	Овощная запеканка, отварная курица	Отварные креветки, томатный сок	Рыбные котлеты на пару, бурый рис, томатный сок

Рацион ПП на каждый день

Для разнообразия рациона существуют примерные планы приема пищи для похудения, разработанные диетологами:

• завтраки на выбор: фрукты с хлебом, ягоды с овсянкой, омлет с овощами, творог с ягодами;
• обеды: суп с кашей и салатом, суп с хлебом и винегретом, мясной бульон без картошки с брокколи, паровые рыба или курица с овощами;
• диетические ужины: рыба, курица, говядина или креветки с овощами на пару, творог с зеленым салатом, легкий овощной суп, каша на воде;
• вкусные перекусы: ягоды, цельнозерновые крекеры, нежирный йогурт, орехи.

Переходим на правильный рацион за месяц

В правильном рационе питания нужно соблюдать ряд простых правил, касающихся приема пищи. Главное из них – исключение блюд с продуктами питания, отличающимися вредоносным влиянием:

• соусы с искусственными добавками;
• продукция в виде полуфабрикатов и фаст-фуда;
• хлебобулочная свежая и сдобная продукция;
• кондитерская сдоба;
• конфеты;
• шоколад;
• алкогольные и газированные напитки;
• концентрированный фруктовый сок;
• любые консервы;
• маринады и соленья;
• жирное и копченое мясо;
• насыщенные жиром молочные продукты.

Нельзя сказать, что требуется категорический отказ от каждого из продуктов. Просто старайтесь потреблять их в ничтожных пропорциях.

Для того, чтобы привести физическую оболочку в неплохую форму, потребуется один месяц. За это время организм можно «приучить» к новой системе питания. Читайте также: Диета для похудения ног в домашних условиях

В течение месяца нужно помнить об основных правилах грамотного употребления пищи:

1. Особенности приготовления. Жареная пища может быть приятной на вкус, но пользы она в себе практически не несет. Откажитесь от сковородки в пользу кастрюль и мультиварок. Иногда можно запекать продукты.
2. Систематичность. Желательно приучить себя употреблять пищу в одинаковое время. Следует кушать пять раз за день. Последний прием пищи – не позднее четырех часов до ночного сна.
3. Нормальное количество грамм в порции. Первый завтрак, ужин и обед должны включать в себя порции, примерный вес которых равен ста пятидесяти граммам. Разумеется, все зависит от организма, но максимальная доза – двести грамм.
4. Легкие перекусы. Если второго завтрака и полдника не достаточно, можно употребить «легкий» фрукт.
5. Обилие жидкости в рационе. Без нее притормаживается любой процесс обмена, а также ухудшается работа пищеварительной системы. Токсины без нее вывести тоже крайне тяжело. Самая полезная жидкость – свежий зеленый чай, фреш (свежевыжатый овощной и фруктовый сок), минералка без газов и обычная вода.
6. Сбалансированность. Следите за тем, чтобы вы получали суточную норму важнейших веществ. Не налегайте на один продукт – рацион должен быть разнообразным.

Первая неделя – приучаем организм аккуратно

В первую неделю не стоит вносить серьезнейшие коррективы. Можно даже иногда позволять себе что-либо из списка «вредных» блюд. Но порции уже должны быть уменьшенными, а рацион – систематизированным.

Первый завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
100 грамм яичницы, большой томат, бутерброд из сыра и черного хлеба, кружка зеленого чая	Кефир, несколько виноградинок	Суп с курицей (100 грамм), салат из помидоров и огурцов (100 грамм), стакан простой воды, кусочек ржаного хлеба	Овсяное печенье, стакан клюквенного сока	Телятина с картошкой на пару (100 грамм), свежая тертая морковь (50 грамм), кружка черного чая
150 грамм рисовой каши с молоком, стакан чая с лимоном	Стакан апельсинового сока и маленький бутерброд с семгой и черным хлебом	100 грамм пюре из брокколи с запеченной треской (50 грамм), свежий лист салата, кружка зеленого чая	100 грамм фруктового салата, стакан минеральной воды	Макароны с подливом из кролика (150 грамм), свежий огурец, кусочек черного хлеба
100 грамм бананового пюре с молоком, стакан морковного сока	Два свежих яблока и стакан кефира	150 грамм гречневой каши с запеченной индейкой, ломтик хлеба второго сорта, тертая свежая свекла	Пара хлебцев, черный чай, свежий абрикос	100 грамм салата из свежих овощей, 100 грамм семги на пару, стакан минеральной воды

Вторая неделя – серьезные нововведения

Вторую неделю можно смело назвать сложным этапом. Желательно съедать на ужин, первый завтрак и обед всего сто пятьдесят грамм еды, причем, исключительно натурального происхождения.

Тяжелые продукты в виде белого риса, картофеля, бананов и макарон лучше исключить. Их нужно заменить витаминизированными блюдами.

Исключению подлежат и все продукты из «вредного» списка. Вторая неделя – время, когда баловать себя неполезными вкусностями неприемлемо.

Полдники и вторые завтраки теперь должны подразумевать употребление одного фрукта или фруктового сока. Вот примерная однодневная система питания:

1. Первый завтрак – 100 грамм творожка, стакан зеленого чая.
2. Второй завтрак – персик.
3. Обед – 100 грамм картофельного супа, 50 грамм отварной индейки с брокколи, кусочек черного хлеба.
4. Полдник – кружка кефира.
5. Ужин – 100 грамм тушеных и баклажанов, 50 грамм тушеной телятины, ломтик ржаного хлеба, стакан минералки.

Третья неделя – мини-праздник для желудка

После трудной второй недели можно устроить себе мини-праздник. Он вполне допустим, ведь организм уже привыкнет к новаторствам и их одобрит.

Можно увеличивать порции на двадцать-тридцать грамм. Роль полдника и второго завтрака могут играть легкие молочные продукты, а также печенья.

Во как выглядит стандартный рацион одного дня третьей недели:

1. Первый завтрак – пшенка с ананасами (100 грамм), кружка кефира.
2. Второй завтрак – бутерброд с черным хлебом, томатом и яйцом, стакан черного лимонного чая.
3. Обед – 100 грамм ухи, нашинкованная капуста с соком лимона (60 грамм), ломтик второсортного хлеба, минералка (один стакан).
4. Полдник – стакан йогуртового напитка.
5. Ужин – омлет на пару (100 грамм), морковно-свекольный салат (50 грамм), ломтик второсортного хлеба, стакан зеленого чая.

Неделя номер четыре – вторая неделя с приятными изменениями

К четвертой неделе организм уже окончательно свыкнется с изменениями. Можно сказать, что рацион теперь представляет собой что-то среднее между второй и третьей неделей.

Дневной рацион должен быть близок к такому:

1. Первый завтрак – гречка с отварным цыпленком (150 грамм), лист салата и стакан минеральной воды.
2. Второй завтрак – яблочко.
3. Обед – вегетарианский суп (100 грамм), ломоть второсортного хлеба, 70 грамм салата из вареного кролика, капусты и яблока, стакан зеленого чая.
4. Полдник – салат из слив, груши и клубники (100 грамм), кружка кефира
5. Ужин – запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами (100 грамм), бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши, тертая морковь с тертым яблочком (50 грамм).